সুস্থ শরীর ও চনমনে মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত ঘুমের কোনো বিকল্প নেই। চিকিৎসকদের মতে, একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতি রাতে গড়ে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। কিন্তু বর্তমানের ব্যস্ত জীবনে অনেক নারীই এই সময়টুকু বিশ্রামের জন্য পান না। কর্মজীবনের চাপ, সংসারের দায়িত্ব, সন্তানের যত্ন, পরিবারের নানা কাজ এবং অদৃশ্য মানসিক চাপ বা ‘মেন্টাল লোড’—সব মিলিয়ে দিনের শেষে নিজের বিশ্রামের জন্য খুব কম সময় বাথরুমে বা বিছানায় অবশিষ্ট থাকে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, এই দীর্ঘমেয়াদি ঘুমের ঘাটতি শুধু ক্লান্তিই বাড়ায় না, বরং হরমোনের ভারসাম্য, মানসিক স্বাস্থ্য, ওজন, হৃদ্‌স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার ওপরও মারাত্মক নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

নারীদের কি সত্যিই বেশি ঘুম দরকার? বিজ্ঞান কী বলে?

গবেষণায় দেখা গেছে, নারী ও পুরুষের ঘুমের চাহিদা এবং মস্তিষ্কের গঠন একেবারে এক রকম নয়। ‘ডিউক ইউনিভার্সিটি মেডিকেল সেন্টার’-এর গবেষণা অনুযায়ী, নারীদের মস্তিষ্ক ও হরমোনগত কার্যক্রম তুলনামূলকভাবে বেশি জটিল হওয়ায় অনেকের ক্ষেত্রে পুরুষদের তুলনায় কিছুটা বেশি বিশ্রামের প্রয়োজন হতে পারে।

আবার ‘লাফবরো ইউনিভার্সিটির স্লিপ রিসার্চ সেন্টার’-এর গবেষকরাও মনে করেন, সারাদিন মস্তিষ্ক যত বেশি মাল্টিটাস্কিং বা জটিল কাজ করে, রাতে সেটির পুনরুদ্ধারের জন্য তত বেশি গভীর ঘুম দরকার হয়। যেহেতু নারীরা একসঙ্গে অনেক কাজ সামলান, তাই তাদের মস্তিষ্কের বিশ্রামের প্রয়োজনও বেশি।

ঘুমের ঘাটতিতে নারীদের শরীরে যে ৫টি বড় ক্ষতি হয়:

১. হরমোনের মারাত্মক বিপর্যয়

নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শরীরের বিভিন্ন হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হয়। বিশেষ করে কর্টিসল (স্ট্রেস হরমোন) বেড়ে যায়, আর ইনসুলিনের কার্যকারিতা কমে যেতে পারে। ফলে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সমস্যা, মেদ বৃদ্ধি এবং দীর্ঘমেয়াদে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে।

২. মাসিক চক্র ও প্রজনন স্বাস্থ্যে প্রভাব

ঘুমের অভাব ইস্ট্রোজেন ও প্রোজেস্টেরন হরমোনের স্বাভাবিক ওঠানামাতেও প্রভাব ফেলে। এর ফলে ঋতুচক্র বা পিরিয়ড অনিয়মিত হওয়া, মেজাজ খিটখিটে হওয়া এবং প্রজনন স্বাস্থ্যে বিরূপ প্রভাব পড়ার আশঙ্কা থাকে। এছাড়া ঘুমের সমস্যা দীর্ঘস্থায়ী হলে শরীরের স্বাভাবিক জৈবঘড়ি বা ‘মেলাটোনিন’ হরমোনের ছন্দ ব্যাহত হয়।

৩. মানসিক স্বাস্থ্যের অবনতি ও মুড সুইং

পর্যাপ্ত বিশ্রাম না হলে মনোযোগ কমে যায়, সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষমতা দুর্বল হয় এবং স্মৃতিশক্তি ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। একই সঙ্গে মানসিক চাপ, উদ্বেগ, বিরক্তি এবং হুটহাট মুড সুইং বেড়ে যায়। দীর্ঘদিন এমন অবস্থা চলতে থাকলে তা অবসাদ বা তীব্র বিষণ্নতার (Depression) দিকে ঠেলে দিতে পারে।

৪. দ্রুত ওজন বৃদ্ধি

পর্যাপ্ত ঘুম না হলে শরীরে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের (Ghrelin & Leptin) ভারসাম্য বিগড়ে যায়। ফলে মিষ্টি, কার্বোহাইড্রেট ও জাঙ্ক ফুডের প্রতি আকর্ষণ বাড়ে। যার সরাসরি প্রভাব পড়ে ওজনের ওপর।

৫. হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি

দীর্ঘদিন ঘুমের অভাব থাকলে শরীরে প্রদাহের বা ইনফ্লামেশনের মাত্রা বাড়তে পারে। এটি উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোক এবং অন্যান্য দীর্ঘমেয়াদি হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়।

গভীর ও ভালো ঘুমের জন্য ৫টি সহজ ‘স্লিপ হাইজিন’ টিপস:

ব্যস্ত জীবনে প্রতিদিন দীর্ঘ সময় ঘুমানো সব সময় সম্ভব না হলেও, কিছু নিয়ম মেনে চললে ঘুমের মান (Quality of Sleep) অনেকটাই উন্নত করা যায়:

• নির্দিষ্ট রুটিন: প্রতিদিন ঘড়ি ধরে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান এবং সকালের একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন।

• ডিজিটাল ডিটক্স: ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে মোবাইল, ট্যাব, ল্যাপটপ বা যেকোনো স্ক্রিনের ব্যবহার পুরোপুরি বন্ধ করে দিন।

• ক্যাফেইন বর্জন: বিকেলের পর বা সন্ধ্যার পর অতিরিক্ত চা, কফি বা ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।

• ঘুমের পরিবেশ: শোবার ঘরটি যতটা সম্ভব ঠান্ডা, অন্ধকার ও শান্ত রাখার চেষ্টা করুন।

• নিয়মিত শরীরচর্চা: দিনের বেলায় নিয়ম করে হালকা শরীরচর্চা করুন, তবে ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম করবেন না।

পরিশেষ: মনে রাখবেন, পর্যাপ্ত ঘুম কোনো বিলাসিতা নয়, বরং সুস্থ ও দীর্ঘ জীবনের অন্যতম প্রধান ভিত্তি। বিশেষ করে নারীদের জন্য নিজের শরীর ও মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার অংশ হিসেবে ভালো ঘুমকে অগ্রাধিকার দেওয়া অত্যন্ত জরুরি। তাই আজ রাত থেকেই নিজের জন্য অন্তত ৭-৮ ঘণ্টার শান্তির ঘুম নিশ্চিত করুন!