দীর্ঘসময় মোবাইল বা কম্পিউটার ব্যবহার করতে গিয়ে আমরা প্রায়ই ভুল ভঙ্গিতে (Postures) বসে থাকি, যার ফলে ঘাড়ের পেশি শক্ত হয়ে যায় এবং অসহ্য ব্যথা তৈরি হয়। নিয়মিত কিছু স্ট্রেচিং ব্যায়াম আপনার ঘাড়ের পেশিকে শিথিল রাখতে এবং রক্ত চলাচল স্বাভাবিক করতে সাহায্য করবে।
কার্যকর ৫টি ব্যায়াম:
১. পাশের দিকে ঘাড় হেলানো: সোজা হয়ে বসে মাথা ধীরে ধীরে ডান কাঁধের দিকে নামান (কাঁধ তুলবেন না)। একইভাবে বাঁ দিকে করুন। এটি পাশের পেশির চাপ কমাতে দারুণ কার্যকর।
২. ঘাড় ডানে-বাঁয়ে ঘোরানো: সামনে তাকিয়ে ধীরে ধীরে মাথা ডান দিকে ঘোরান যাতে চিবুক কাঁধের কাছাকাছি আসে। এবার বাঁ দিকে একইভাবে করুন। এটি ঘাড়ের জড়তা কাটাতে সাহায্য করে।
৩. সামনে ও পেছনে মাথা ঝোঁকানো: চিবুক বুকের দিকে নামিয়ে আনুন, এরপর আস্তে করে মাথা পেছনে নিয়ে ছাদের দিকে তাকান। পুরো প্রক্রিয়াটি ধীরে করলে ঘাড়ের নমনীয়তা বাড়ে।
৪. চিন টাক (Chin Tuck): সোজা হয়ে বসে মাথা না ঝুঁকিয়ে চিবুকটি পেছনের দিকে টেনে নিন, যেন চিবুকের নিচে ভাঁজ পড়ে। এটি শরীরের সঠিক ভঙ্গি ঠিক রাখে।
৫. কাঁধ ঘোরানো: দুই কাঁধ কানের দিকে তুলুন, তারপর ধীরে ধীরে পেছনের দিকে বৃত্তাকারে ঘুরিয়ে নামিয়ে আনুন। এতে কাঁধ ও ঘাড়ের পেশি রিলাক্স হয়।
ব্যায়াম করার সময় মনে রাখুন:
ধীরস্থির থাকুন: প্রতিটি ব্যায়াম খুব ধীরে করবেন; কোনোভাবেই ঝটকা বা ঝাঁকুনি দেবেন না।
শ্বাস-প্রশ্বাস: ব্যায়ামের সময় শ্বাস স্বাভাবিক রাখুন।
তীব্র ব্যথা হলে: কোনো ব্যায়ামে তীব্র ব্যথা অনুভূত হলে সাথে সাথে তা বন্ধ করুন।
সতর্কতা: যাদের সার্ভিক্যাল সমস্যা বা ঘাড়ের গুরুতর ইনজুরি আছে, তারা অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী এই ব্যায়াম করবেন।
প্রয়োজনীয় কিছু পরামর্শ:
দীর্ঘক্ষণ একভাবে বসে না থেকে প্রতি ৩০-৪০ মিনিট অন্তর বিরতি নিন। কম্পিউটারের স্ক্রিন এমন উচ্চতায় রাখুন যাতে আপনার চোখ স্ক্রিনের সাথে সমান্তরালে থাকে। প্রতিদিন অল্প সময়ের এই অভ্যাস আপনার ঘাড় ও মেরুদণ্ডকে ভবিষ্যতে বড় ধরনের স্নায়বিক জটিলতা থেকে রক্ষা করবে।
