মানসিক চাপ, একঘেয়েমি, এমনকি মানসিক অবস্থার কারণে বিশ্বজুড়ে অনেক মানুষের কাছে অতিরিক্ত খাওয়া একটি স্বাভাবিক সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। আবার অনেকে কেবল খাবারের প্রতি ভালোবাসার কারণে কোনো চিন্তা ছাড়াই প্রয়োজনের অতিরিক্ত খেয়ে ফেলেন। মাঝে মাঝে অতিরিক্ত খাওয়ার অভ্যাস স্বাভাবিক হলেও, ঘন ঘন এমনটা করলে ওজন বৃদ্ধি পায় এবং হজমের সমস্যাসহ অন্যান্য গুরুতর স্বাস্থ্যগত সমস্যা দেখা দিতে পারে। কিন্তু এই অভ্যাস থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায় কী?
জেনে নিন অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে কী করবেন:
১. ছোট প্লেট এবং বাটি ব্যবহার করুন:
অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো সচেতনভাবে খাওয়া। তাই একটি সহজ কৌশল হিসেবে ছোট প্লেট এবং বাটি ব্যবহার করে আপনার মস্তিষ্কের ওপর একটি চালাকি চালান। ছোট থালা ব্যবহার করলে মানুষের অজান্তেই কম খাবার খাওয়া হয়। এর পেছনের কারণ হলো, ছোট প্লেট ভর্তি খাবার দেখলে আমাদের মস্তিষ্ক ‘পূর্ণ প্লেট খাচ্ছি’ এমন একটি ভ্রান্ত ধারণা পোষণ করে, যা তৃপ্তি এনে দেয়।
২. প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান:
প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে। ফলে আপনি কম ক্ষুধা অনুভব করেন। তাই খাদ্যতালিকায় আরও প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন—মুরগি বা মাছ, টফু, ডিম এবং ডাল জাতীয় চর্বিহীন খাবার। এছাড়াও, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং বাদাম ইত্যাদি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন।
৩. আবেগপ্রবণ খাওয়া (Emotional Eating) পরিহার করুন:
অনেকে মানসিক চাপ, একঘেয়েমি, দুঃখ, এমনকি আনন্দের সময় আরামের জন্য অতিরিক্ত খেয়ে ফেলেন। এই ধরনের আবেগপ্রবণ খাওয়ার অভ্যাসগুলো বাদ দিতে হবে। এর পরিবর্তে ব্যায়াম, জার্নালিং (ডায়েরি লেখা) বা আপনার পছন্দের কোনো শখের কাজে সেই সময়টা ব্যয় করতে পারেন। এটি অতিরিক্ত খাওয়ার অভ্যাস দূর করতে সাহায্য করবে এবং মানসিক স্বাস্থ্যেরও উন্নতি ঘটাবে।
৪. খাবারের সঠিক পরিকল্পনা করুন:
একটি সুগঠিত খাদ্যাভ্যাস পরিকল্পনা অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে অত্যন্ত সহায়ক। আপনার প্রতিদিনের স্বাস্থ্যকর, পরিমিত খাবার আগে থেকেই প্রস্তুত করুন। অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়াতে এবং হঠাৎ ক্ষুধা মেটাতে ফল, দই বা বাদামের মতো পুষ্টিকর স্ন্যাকস হাতের কাছে রাখুন।
৫. ‘২০ মিনিটের নিয়ম’ ব্যবহার করুন:
আপনার মস্তিষ্ককে ‘পেট ভরে গেছে’ এই সংকেত পৌঁছাতে প্রায় ২০ মিনিট সময় লাগে। তাই, যদি আপনার মনে হয় যে দ্বিতীয়বার খাবার খাওয়া দরকার, তাহলে প্রায় ২০ মিনিট অপেক্ষা করুন এবং দেখুন আপনি এখনও ক্ষুধার্ত কিনা। বেশিরভাগ সময়ই দেখতে পাবেন যে পেট ভরে গেছে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রয়োজন নেই।
৬. খাবার বাদ দেবেন না:
খাবার এড়িয়ে যাওয়ার ফলে আপনার ক্ষুধার্ত হওয়ার এবং পরবর্তী খাবারে অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যেতে পারে। রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সঠিক সময়ে সুষম খাবার খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। নিয়মিত খাবার গ্রহণ করলে মেটাবলিজমও সচল থাকে।
৭. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন:
ঘুমের অভাব হলে তা ক্ষুধা-নিয়ন্ত্রক হরমোনকেও ভেঙে দেয়, যার ফলে আরও বেশি খাওয়ার বা অস্বাস্থ্যকরভাবে বেশি খাওয়ার ইচ্ছা বৃদ্ধি পায়। স্বাস্থ্যকর খাবার এবং সুস্থতার সুবিধার জন্য প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা পর্যন্ত মানসম্পন্ন ঘুম অত্যন্ত জরুরি। পর্যাপ্ত ঘুম আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ হরমোনকে সঠিক রাখে।
এই কৌশলগুলো অবলম্বন করে আপনি অতিরিক্ত খাওয়ার অভ্যাস থেকে মুক্তি পেতে পারেন এবং একটি সুস্থ ও ভারসাম্যপূর্ণ জীবনযাপন করতে পারেন।
