হাড়কে শক্তিশালী রাখার জন্য দুধ একটি অপরিহার্য পানীয়, একথা প্রায় সকলেই জানেন। তবে অনেক মানুষের ক্ষেত্রেই দুধ খাওয়ার পর গ্যাস বা পেটের অস্বস্তি দেখা দিতে পারে, যার মূল কারণ ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা। এই অবস্থায় দুধ বাদ দিয়েও শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণের জন্য বেশ কিছু বিকল্প খাবার বেছে নেওয়া সম্ভব।

দুধে থাকা ক্যালসিয়াম হাড়কে মজবুত করে, বিশেষত শিশুদের বাড়ন্ত বয়সে দুধ খাওয়ানো অত্যন্ত জরুরি। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ কমতে থাকে, যার প্রভাব পড়ে হাড়ের উপর এবং ধীরে ধীরে ক্ষয় শুরু হয়। তাই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা অপরিহার্য।

দুধ নিঃসন্দেহে ক্যালসিয়ামের অন্যতম সেরা উৎস। তবে যাদের দুধে অ্যালার্জি রয়েছে বা দুধ খেলে হজমের সমস্যা হয়, তাদের জন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ অন্যান্য বিকল্প খাবার রয়েছে। আসুন, শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণের জন্য তেমনই ১০টি খাবারের বিষয়ে জেনে নেওয়া যাক:

১. দই: দুধের একটি চমৎকার বিকল্প হলো দই। এটি হজম করাও সহজ। দইয়ে থাকা ক্যালসিয়াম ও প্রোবায়োটিক পেটের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়ক।

২. টফু ও পনির: সয়াবিন পনির (টোফু) এবং সাধারণভাবে পনিরও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। পনিরে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ভিটামিন এবং ক্যালসিয়াম থাকে। এছাড়াও এতে ফসফরাস ও জিঙ্কের মতো প্রয়োজনীয় খনিজও পাওয়া যায়। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পরিমাণমতো পনির যোগ করতে পারেন।

৩. সবুজ শাকসবজি: পালং শাক, লাল শাক, ব্রকলি ও অন্যান্য সবুজ শাক-সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম বিদ্যমান। পাশাপাশি, এগুলোতে থাকা ফাইবার হজমক্ষমতা বাড়ায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

৪. বাদাম ও বীজ: তিল এবং সূর্যমুখীর বীজের মতো বাদাম ও বীজ ক্যালসিয়াম এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির চমৎকার উৎস।

৫. সয়াবিন ও সয়াবিনজাত খাবার: সয়া মিল্ক এবং টফুর মতো সয়াবিনজাত খাবারেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে।

৬. কাঁটাসহ ছোট মাছ: শুঁটকি মাছ বা ইলিশ মাছের মতো কাঁটাসহ ছোট মাছ ক্যালসিয়ামের একটি অসাধারণ উৎস। কাঁটা চিবিয়ে খেলে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

৭. ডিমের কুসুম: ডিমের কুসুমেও কিছু পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে, যা শরীরকে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে।

৮. কমলা, আঙুর, ডুমুর ও খেজুর: এই ফলগুলোতেও ক্যালসিয়ামের ভালো পরিমাণ রয়েছে।

৯. ফর্টিফাইড খাবার: অনেক দুধবিহীন খাবার, যেমন ফর্টিফাইড সয়া দুধ বা সিরিয়ালে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম যোগ করা হয়। এই খাবারগুলোও ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে সহায়ক হতে পারে।

১০. ডাল: বিভিন্ন প্রকার ডাল, যেমন রাজমা, সয়াবিনের দানা এবং ছোলা ক্যালসিয়ামের খুব ভালো উৎস। এক কাপ রান্না করা মুগ ডাল থেকে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

এই খাবারগুলো নিয়মিত খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব। তবে যদি ক্যালসিয়ামের অভাব তীব্র হয়, সেক্ষেত্রে অবশ্যই একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত। তারা আপনার শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী সঠিক খাদ্যতালিকা নির্ধারণে সাহায্য করতে পারবেন।