ডায়াবেটিস একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ, যা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম অপরিহার্য। চিকিৎসকদের মতে, সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং ওষুধের পাশাপাশি ব্যায়াম করলে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং ওজনও স্থিতিশীল হয়। তবে, বর্তমান পরিস্থিতিতে যেখানে বাইরে গিয়ে ব্যায়াম করা অনেকের জন্যই সম্ভব হচ্ছে না, সেখানে ঘরে বসেই কীভাবে সুস্থ থাকা যায়, তা নিয়ে কিছু গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের এক প্রতিবেদন অনুযায়ী, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত রোগীদের জন্য সপ্তাহে অন্তত পাঁচ দিন ৩০ মিনিট করে ব্যায়াম করা অত্যন্ত জরুরি। এতে হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক থাকে এবং শরীর সুস্থ থাকে। আন্তর্জাতিক ডায়াবেটিস ফেডারেশন এই সমস্যার সমাধানে কিছু কার্যকর নির্দেশনা দিয়েছে, যা ঘরে বসেই অনুসরণ করা যেতে পারে।

ঘরে বসেই ব্যায়াম করার কিছু সহজ উপায়:
১. হাঁটাচলা: প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় বেছে নিয়ে বাড়িতেই হাঁটতে পারেন। যদি আপনার বাড়ি খুব বড় না হয়, তবে ছাদে বা বারান্দায় হাঁটা যেতে পারে, তবে খেয়াল রাখতে হবে সেখানে যেন বেশি ভিড় না থাকে। একবারে ৩০ মিনিট হাঁটতে না পারলে তিন বারে বিভক্ত করে নিতে পারেন। যেমন, সকাল, দুপুর এবং রাতের খাবারের দেড় ঘণ্টা পর ১০ থেকে ১৫ মিনিট করে হাঁটুন।

২. ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন: হাঁটা বা যেকোনো ব্যায়াম শুরু করার আগে এবং পরে অবশ্যই ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন করুন। ৫-১০ মিনিট হালকা স্ট্রেচিং বা ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ পেশীগুলোকে সচল রাখতে সাহায্য করবে।

৩. যন্ত্রের ব্যবহার: যাদের সামর্থ্য আছে, তারা ট্রেডমিল বা ঘরে ব্যবহারযোগ্য সাইকেল (stationary bicycle) ব্যবহার করতে পারেন। এই যন্ত্রগুলো দিয়ে ২০ মিনিট ব্যায়াম করলেই যথেষ্ট।

৪. প্রতিরোধক ব্যায়াম (Resistance Exercise): শরীরের ওজন ব্যবহার করে কিছু ব্যায়াম করতে পারেন। যেমন, একটি দেয়ালের বিপরীতে হাত ও পা দিয়ে চাপ প্রয়োগ করে কয়েক সেকেন্ডের জন্য শরীরের ওজন ধরে রাখা। এটি পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

৫. দড়ি লাফ (Rope Skipping): যারা কম বয়সী এবং শারীরিক সক্ষমতা ভালো, তারা দিনে প্রায় ৩০০ বার দড়ি লাফ দিতে পারেন। এটি একটি দারুণ কার্ডিও এক্সারসাইজ যা শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।

৬. জয়েন্টের ব্যায়াম: শরীরের বিভিন্ন অস্থিসন্ধি বা জয়েন্টের সচলতার জন্য কিছু ব্যায়াম করা জরুরি। যেমন, হাঁটু বাঁকা ও সোজা করা, কোমর ঘোরানো, গোড়ালি ও কনুইয়ের নড়াচড়ার ব্যায়াম ইত্যাদি।

মনে রাখার মতো কিছু বিষয়:
নিয়মিততা: যেকোনো ব্যায়ামেই নিয়মিত হওয়া সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। একদিন বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করে পরের দিন বাদ না দিয়ে প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে তা চালিয়ে যান।

সুস্থতা: অসুস্থ হলে, বিশেষ করে জ্বর বা ডায়রিয়ার মতো সমস্যা থাকলে ব্যায়াম বন্ধ রাখুন। শরীর পুরোপুরি সুস্থ হওয়ার পর আবার শুরু করতে পারেন।

এই নিয়মগুলো মেনে চললে ডায়াবেটিস রোগীরা ঘরে বসেও সুস্থ ও স্বাভাবিক জীবনযাপন করতে পারবেন।