দামি প্রোটিন পাউডার বা কৃত্রিম সাপ্লিমেন্টের ওপর অতিরিক্ত নির্ভরতা শরীরের জন্য সবসময় সুখকর নয়। বিশেষজ্ঞের মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতি কেজি ওজনের অনুপাতে অন্তত ০.৮ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, তবে নিয়মিত শরীরচর্চাকারী বা ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে এই চাহিদা আরও বেশি। রাতের খাবারে সঠিক প্রাকৃতিক উপাদানের ভারসাম্য থাকলে সহজেই ৩০ থেকে ৫০ গ্রাম পর্যন্ত উচ্চমানের প্রোটিন পাওয়া সম্ভব। আপনার হাতের নাগালে থাকা সাধারণ কিছু ভারতীয় খাবার দিয়েই কীভাবে প্রোটিনের চাহিদা মেটাবেন, তার একটি পূর্ণাঙ্গ তালিকা নিচে দেওয়া হলো:

১. গ্রিলড চিকেন ও মুগ ডাল: ১৫০ গ্রাম চিকেন ব্রেস্ট টক দই ও মশলায় ম্যারিনেট করে গ্রিল বা প্যান-কুক করে নিন। এর সঙ্গে জিরে-রসুনের ফোড়ন দেওয়া এক বাটি মুগ ডাল ও শসা-টমেটোর স্যালাড যোগ করলে প্রায় ৪৮ থেকে ৫২ গ্রাম উচ্চমানের লিন প্রোটিন পাবেন।

২. সোয়াবিন কারি ও ব্রাউন রাইস: নিরামিষাশীদের জন্য ৬০ গ্রাম সোয়াবিন চাঙ্কস কারি অমৃতের সমান। এটি এক কাপ ব্রাউন রাইস ও শসার রায়তার সঙ্গে খেলে প্রায় ৩৬ থেকে ৪০ গ্রাম উদ্ভিজ্জ প্রোটিন নিশ্চিত হয়।

৩. ডিমের কারি ও কালা চানা স্যালাড: চারটি সেদ্ধ ডিমের হালকা ঝোল এবং সঙ্গে কাঁচা সবজি, লেবুর রস ও মশলা দিয়ে তৈরি রোস্টেড কালা চানা বা ভাজা ছোলার স্যালাড আপনাকে দেবে প্রায় ৩২ থেকে ৩৫ গ্রাম প্রোটিন ও প্রচুর ফাইবার। এটি পকেট-ফ্রেন্ডলি এবং পুষ্টিকর।

৪. রাজমা ও পনির স্টার-ফ্রাই: ঘন রাজমা কারির সঙ্গে ১০০ গ্রাম পনির, ক্যাপসিকাম ও গোলমরিচ দিয়ে তৈরি স্টার-ফ্রাই ডিনারের জন্য সেরা। অল্প ব্রাউন রাইস বা রুটির সঙ্গে এই কম্বিনেশন থেকে প্রায় ৩৪ থেকে ৩৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।

৫. মাছের ঝোল ও সবজি: ১৮০ গ্রাম রুই বা পমফ্রেটের হালকা ঝোল, এক বাটি মুগ ডাল ও সেদ্ধ সবজি রাতের খাবারকে সহজপাচ্য করে। এটি থেকে প্রায় ৩৮ থেকে ৪২ গ্রাম লিন প্রোটিন মেলে, যা শরীরের ক্ষয়পূরণে দারুণ কার্যকর।

৬. মিক্সড ডাল খিচুড়ি: মুগ ও মুসুর ডাল মিশিয়ে পালংশাক, বিনস বা গাজর দিয়ে তৈরি খিচুড়ি গ্রিক ইয়োগার্টের সঙ্গে খান। এটি আপনাকে দেবে প্রায় ৩২ থেকে ৩৫ গ্রাম প্রোটিন।

৭. চিকেন কিমা ও রুটি: ১৫০ গ্রাম চিকেন কিমা মটরশুঁটি ও মশলা দিয়ে রান্না করে দুটি আটার রুটি ও রায়তার সঙ্গে খেলে প্রায় ৪০ থেকে ৪৫ গ্রাম প্রোটিন সরাসরি শরীরে প্রবেশ করবে।

এই খাবারগুলো কেবল পেশি গঠনেই সাহায্য করে না, বরং দীর্ঘক্ষণ তৃপ্ত রেখে রাতের অনিয়ন্ত্রিত খাওয়ার প্রবণতাও কমায়। আজই আপনার ডিনার মেনু বদলে ফেলুন এবং প্রাকৃতিক উপায়ে সুস্থ থাকুন।