বর্তমান ডিজিটাল যুগে অধিকাংশ মানুষই তাঁদের কর্মদিবসের দীর্ঘ সময় কম্পিউটারের পর্দার সামনে একভাবে বসে কাটিয়ে দেন। একটানা কীবোর্ডে টাইপিং করা, দীর্ঘ সময় ধরে একই ভঙ্গিতে বসে থাকা এবং শরীরকে কাজের ফাঁকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম না দেওয়ার ফলে ধীরে ধীরে ঘাড়, কাঁধ ও পিঠে তীব্র ব্যথা দেখা দেওয়াটা খুবই স্বাভাবিক ঘটনা। অনেক সময় কর্মব্যস্ত দিনের শেষে পিঠের নিচের অংশ এতটাই আড়ষ্ট ও জট পাকিয়ে যায় যে, সঠিকভাবে উঠে দাঁড়ানো কিংবা চেয়ারে বসার মতো অতি সাধারণ কাজগুলোও অত্যন্ত কষ্টকর মনে হয়।

আপনিও যদি দীর্ঘক্ষণ কাজ করার ফলে এই ধরনের পেশির টান ও যন্ত্রণায় নিয়মিত ভুগে থাকেন, তবে প্রতিদিন নিয়ম করে যোগব্যায়াম বা ইয়োগা অভ্যাস করে দেখতে পারেন। পিঠ, ঘাড় ও মেরুদণ্ডের দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার জন্য এমন কিছু বিশেষ ও কার্যকরী যোগাসন রয়েছে যা জিম বা ম্যাটে যাওয়ার প্রয়োজন ছাড়াই সরাসরি অফিসের বা ঘরের চেয়ারে বসেই খুব সহজে করা সম্ভব। শরীরকে সঠিকভাবে প্রসারিত করার এই সহজ ব্যায়ামগুলি পেশির অনমনীয়তা ও টান কমাতে, শরীরের অভ্যন্তরে রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে এবং দীর্ঘক্ষণ স্ক্রিনের সামনে কাজ করার ফলে সৃষ্ট মানসিক ক্লান্তি দূর করতে দারুণভাবে সাহায্য করে। নীচে পিঠ ও ঘাড়ের ব্যথার জন্য চেয়ারে বসে করা যায় এমন পাঁচটি সেরা যোগাসনের বিস্তারিত বিবরণ দেওয়া হলো।

১) ঘাড়ের ব্যায়াম (Neck Stretch): প্রথমে চেয়ারে একদম সোজা হয়ে বসুন এবং অত্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি ডান দিকে কাত করুন। এই অবস্থাতেই কয়েক সেকেন্ড স্থির থাকুন, তারপর ঠিক একই রকমভাবে বাম দিকেও এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই সহজ ব্যায়ামটি ঘাড়ের জমে থাকা আড়ষ্টতা দ্রুত দূর করতে এবং দীর্ঘ সময় কম্পিউটারের স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকার ফলে সৃষ্ট মানসিক ও শারীরিক চাপ কমাতে অত্যন্ত কার্যকরী ভূমিকা পালন করে।

২) বসে ‘ক্যাট-কাউ’ (Cat-Cow) যোগব্যায়াম: একটি সাধারণ চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার দুই হাত খুব আলতোভাবে হাঁটুর ওপর রাখুন। বুক ভরে শ্বাস নেওয়ার সময় বুকটি সামনের দিকে একটু ঠেলে দিন এবং পিঠটি আলতো করে বাঁকিয়ে ধনুকের মতো সুন্দর আকার দিন। এরপর, মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ার সময় পিঠটি ধনুকের বিপরীত দিকে গোল করে বাঁকিয়ে নিন। এই চমৎকার ব্যায়ামটি মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বহুগুণ বাড়িয়ে দেয় এবং কোমরের নিচের অংশের অস্বস্তিকর ব্যথা থেকে তাৎক্ষণিক স্বস্তি দেয়।

৩) শোল্ডার রোল বা কাঁধ ঘোরানো: খুব ধীরে ধীরে আপনার দুটি কাঁধ ওপরের দিকে তুলুন এবং সুনির্দিষ্ট বৃত্তাকারে পিছনের দিকে ঘোরাতে থাকুন। এই প্রক্রিয়াটি অন্তত ১০ বার সম্পূর্ণ করুন। এই ব্যায়ামটি কাঁধে দীর্ঘক্ষণ কাজের ফলে জমে থাকা আড়ষ্টতা বা পেশির টান কমাতে এবং রক্ত ​​সঞ্চালনের মাত্রা উন্নত করতে জাদুকরীভাবে কাজ করে।

৪) সিটেড টুইস্ট বা বসে শরীর ঘোরানো: একটি চেয়ারে অত্যন্ত সোজা হয়ে বসুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরের উপরের অংশটি ডান দিকে ঘোরান। কয়েক সেকেন্ড এই ভঙ্গিমায় স্থির থাকুন, তারপর শরীরের অন্য পাশেও একইভাবে এটি করুন। এই আসনটি পিঠের নীচের অংশের শক্ত হয়ে যাওয়া পেশি ও মেরুদণ্ডকে পুরোপুরি শিথিল ও আরামদায়ক করে তোলে।

৫) সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া বা ফরোয়ার্ড বেন্ড: চেয়ারে বসা অবস্থায় খুব ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাত দুটি মেঝের দিকে বা পায়ের পাতার দিকে প্রসারিত করুন। এই অবস্থায় কয়েক সেকেন্ড শান্তভাবে স্থির থাকুন। এটি পিঠ, কোমরের নিচের অংশ এবং হ্যামস্ট্রিং পেশিতে চমৎকার প্রসারণ বা স্ট্রেচিংয়ের সুবিধা প্রদান করে।

দৈনন্দিন জীবনের চরম কর্মব্যস্ততা এবং দীর্ঘ সময় ধরে ডিজিটাল স্ক্রিনের দিকে একদৃষ্টে তাকিয়ে থাকার মাঝে নিজের অমূল্য শরীরকে কিছুটা বিশ্রামের সময় দেওয়া অত্যন্ত জরুরি। চেয়ারে বসে করা এই অত্যন্ত সাধারণ যোগব্যায়ামগুলো কেবল শরীরের ব্যথা ও আড়ষ্টতা দ্রুত কমাতেই সাহায্য করে না, বরং কাজের মাঝে আপনার শারীরিক শক্তি ও মানসিক মনোযোগও বহুগুণ বৃদ্ধি করতে পারে।