আমাদের শরীরের জন্য ক্যালসিয়াম কতটা অপরিহার্য, তা প্রায় সকলেই অবগত। পুষ্টিবিদদের অভিমত অনুযায়ী, একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতিদিন এক হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত। পঞ্চাশোর্ধ্ব নারী এবং সত্তরোর্ধ্ব সকলের জন্য দৈনিক বারোশো মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা বিশেষভাবে জরুরি বলে মনে করেন তারা।

অনেকেরই ধারণা থাকতে পারে যে কেবল দুধের মাধ্যমেই এই প্রয়োজনীয়তা পূরণ করা সম্ভব। তবে এই ধারণাটি সম্পূর্ণ ভুল। দুধ ছাড়াও এমন অনেক খাবার রয়েছে যা ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস। যদি আপনি দুগ্ধজাত খাবার পছন্দ না করেন অথবা স্বাস্থ্যগত কারণে তা গ্রহণ করতে না পারেন, তবে এই খাবারগুলো আপনার শরীরের ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে সহায়ক হতে পারে।

রাজমা: প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচা রাজমায় ১৪০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম বিদ্যমান, যা শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। হজম প্রক্রিয়াকে সহজ করতে এবং পেটের ওপর চাপ কমাতে খাওয়ার পূর্বে রাজমা সেদ্ধ করে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। কিডনি বিন নামেও পরিচিত এই খাবারটি দক্ষিণ ভারতে জনপ্রিয় হলেও বর্তমানে আমাদের দেশেও এটি বেশ পরিচিতি লাভ করেছে।

বাদাম: পুষ্টিবিদদের তথ্য অনুযায়ী, প্রতি ১০০ গ্রাম বাদামে প্রায় ৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এর পাশাপাশি, বাদামে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটও থাকে, যা শরীরের সঠিক বিকাশে সহায়ক। তাই, দুধ অপছন্দ হলেও প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বাদাম অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এমনকি পিনাট বাটারও একটি ভালো বিকল্প হতে পারে।

ডুমুর: আটটি ডুমুরে প্রায় ২৪১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম উপাদান থাকে। নিয়মিত ডুমুর খেলে হাড় সুস্থ ও মজবুত থাকে। তাই এই ফলটিকে অবহেলা না করে প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় যোগ করা উচিত।

টোফু: প্রতি ১০০ গ্রাম টোফুতে ৬৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম বিদ্যমান। টোফু খাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হলো হালকা ভাজা অথবা কাঁচা খাওয়া। দীর্ঘক্ষণ রান্না করলে এর পুষ্টিগুণ কমে যেতে পারে। সুতরাং, এটি অতিরিক্ত রান্নার অভ্যাস ত্যাগ করাই শ্রেয়।

সূর্যমুখী বীজ: এক কাপ সূর্যমুখী বীজে ১০৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এই বীজ ম্যাগনেসিয়ামেরও একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা শরীরে ক্যালসিয়ামের কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। তাই ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণে সূর্যমুখী বীজ একটি কার্যকর বিকল্প হতে পারে।

তিল: পুষ্টিবিদরা প্রতিদিন এক টেবিল চামচ তিল খাওয়ার পরামর্শ দেন, কারণ এটি দৈনিক পুষ্টির চাহিদার ৮৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে সক্ষম। এছাড়াও, তিলের বীজে প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক এবং কপার বিদ্যমান।

ব্রোকলি: এক কাপ ব্রোকলিতে ৮৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। নিয়মিত ব্রোকলি খেলে তা মূত্রাশয়, স্তন, কোলন, লিভার এবং পাকস্থলীর ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়ক ভূমিকা পালন করতে পারে।

সুতরাং, যারা দুধ খেতে পারেন না বা অন্য কোনো কারণে দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলেন, তাদের জন্য এই খাবারগুলো ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণের এক চমৎকার উপায় হতে পারে। সুস্থ থাকতে এবং হাড়কে মজবুত রাখতে এই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলো আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় যোগ করুন।