সুস্থ ও সুন্দর শারীরিক গঠনের মূল চাবিকাঠি হলো শরীরের ‘কোর’ বা মধ্যভাগের পেশি। এই পেশিগুলো শক্তিশালী হলে তা কেবল পেটের পেশিকে সুগঠিতই করে না, বরং মেরুদণ্ডের সঠিক অবস্থান বজায় রাখতে, দীর্ঘস্থায়ী পিঠের ব্যথা কমাতে এবং সামগ্রিক শারীরিক ভঙ্গি বা ‘পোশ্চার’ উন্নত করতে অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে। অনেকের ধারণা, কোর বা কোর-এর পেশি মজবুত করতে জিমে গিয়ে ভারী ওজন তোলা বা কঠিন ব্যায়াম করা জরুরি। কিন্তু এই ধারণা সঠিক নয়। সময় বা সুযোগের অভাবে জিমে যেতে না পারলেও, বাড়িতে মাত্র কয়েকটা হালকা ডাম্বেলের সাহায্যেই আপনি আপনার কোর-এর পেশিকে ইস্পাত কঠিন করে তুলতে পারেন।

চলুন জেনে নেওয়া যাক এমন পাঁচটি কার্যকরী ব্যায়াম সম্পর্কে যা বাড়িতেই করা সম্ভব:

১. ডাম্বেল রাশিয়ান টুইস্ট: এটি পেটের পাশের পেশি বা অবলিকসকে দারুণভাবে সক্রিয় করে। যা কোমরের মেদ কমাতে এবং কোর-এর স্থিতিশীলতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। হাঁটু ভাঁজ করে মেঝেতে বসে পা দুটি সামান্য উপরে তুলে ধরুন। শরীরের ওপরের অংশ কিছুটা হেলিয়ে দিয়ে হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে একবার ডান দিকে এবং একবার বাম দিকে ঘোরান।

২. ডাম্বেল প্ল্যাঙ্ক ড্র্যাগ: শরীরের ভারসাম্য ও নিয়ন্ত্রণের জন্য এটি সেরা ব্যায়াম। এটি পেটের পেশি, কাঁধ এবং পিঠের নিচের অংশের ওপর কার্যকর প্রভাব ফেলে। প্ল্যাঙ্ক পজিশনে এসে ডাম্বেলটি একপাশ থেকে টেনে অন্য পাশে নিতে হবে। এটি পুরো কোর পেশিকে চ্যালেঞ্জের মুখে ঠেলে দেয়।

৩. ডাম্বেল ডেড বাগ: যাঁরা দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করেন, তাঁদের জন্য এই ব্যায়ামটি আশীর্বাদস্বরূপ। এটি পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করে। চিত হয়ে শুয়ে দুই হাতে ডাম্বেল ধরে বিপরীত দিকের হাত ও পা ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন। এটি কোর-এর স্থায়িত্ব বাড়াতে অত্যন্ত কার্যকর।

৪. ডাম্বেল উডচপার: এই ব্যায়ামটি কোমর ও কাঁধের পেশিকে সচল রাখে। দুই হাতে ডাম্বেল ধরে কুড়াল চালানোর ভঙ্গিতে একবার ওপরের ডান দিক থেকে নিচের বাম দিকে, আবার ওপরের বাম দিক থেকে নিচের ডান দিকে ঘোরান। এটি কোমরের আড়ষ্টতা বা জড়তা কাটাতে জাদুকরী ভূমিকা পালন করে।

৫. ডাম্বেল ফার্মার্স ওয়াক: আপাতদৃষ্টিতে সহজ মনে হলেও এটি পুরো শরীরের স্থিতিশীলতা এবং হাতের মুঠির শক্তি বাড়াতে অতুলনীয়। দুই হাতে ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে নিয়ন্ত্রিত গতিতে সামনের দিকে হাঁটুন।

নিয়মিত প্রতিদিন মাত্র ১৫-২০ মিনিট এই ব্যায়ামগুলো আপনার শরীরের কোর-এর শক্তি বৃদ্ধির পাশাপাশি পেটের মেদ কমাবে, পিঠের দৃঢ়তা বাড়াবে এবং আপনাকে দেবে এক সুঠাম ও অ্যাথলেটিক গড়ন। আজ থেকেই শুরু করুন সুস্থতার এই যাত্রা।