শরীরে ভিটামিনের ঘাটতি হলে ক্লান্তি, দুর্বলতা, মাথা ঘোরা, অস্থিরতার মতো সমস্যার শুরু হয়।বিশেষ করে মহিলাদের বয়স ২৫ বছর পেরুনোর পর শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও পুষ্টি উপাদানগুলোর চাহিদা বাড়তে থাকে। এসময় স্বাস্থ্য সুরক্ষায় সঠিক পুষ্টির জন্য কয়েকটি ভিটামিন নিয়ম করে প্রতিদিন খেতেই হবে।
নারীদের জন্য কোন কোন ভিটামিন বেশি জরুরি?
শরীর সুস্থ রাখতে মোট ১৩টি ভিটামিনের প্রয়োজন আছে। এক একটি ভিটামিনের কার্যকারিতা এক এক রকম।ভিটামিনের ঘাটতি শরীরে দেখা দিলে অস্থিরতার মতো সমস্যার শুরু হয়। প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাস থেকেই ভিটামিন শরীরে প্রবেশ করলে তা সবচেয়ে ভাল।
কিন্তু এখনকার যা খাদ্যাভ্যাস, তাতে ভিটামিন তো বটেই, শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদানগুলিরও ঘাটতি হচ্ছে। সে কারণেই মাল্টিভিটামিন ট্যাবলেট অথবা বিভিন্ন রকম সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার অভ্যাস বাড়ছে। কিন্তু চিকিৎসকেরা বলেন, প্রতিদিনের খাওয়া-দাওয়া এমন হতে হবে, যাতে সেখান থেকে ভিটামিনের চাহিদা মিটে যায়।
১. ভিটামিন বি কমপ্লেক্স (বিশেষত বি১২ ও ফোলেট) বি১২
ভিটামিনের অভাব হলে শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ ক্ষতিগ্রস্ত হয়। ভিটামিন বি এর অভাবে মানসিক অবসাদ গ্রাস করতে পারে এবং শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ ত্বক বিবর্ণ হতে শুরু করে। নিরামিষ খাবারে এই ভিটামিনের পরিমাণ কিছুটা কম থাকে। প্রাণিজ খাবারে অপেক্ষাকৃত বেশি পরিমাণে ভিটামিন বি১২ থাকে। ডিম, মাশরুম, পালং শাক বিভিন্ন ধরনের মাংস ও মেটে, সামুদ্রিক মাছের মতো খাবার ভিটামিন বি১২-এর সমৃদ্ধ উৎস। তা ছাড়া দুধ, দই, ছানাতেও ভিটামিন বি১২ আছে।স্নায়ুতন্ত্রের কার্যক্ষমতা বজায় রাখতে ও রক্ত তৈরি, শক্তি উৎপাদন ইত্যাদিতে কার্যকরী ভূমিকা রাখতে সহায়তা করে ।
২. ভিটামিন সি
নিয়মিত ভিটামিন সি খেলে ত্বকের বলিরেখা দূর হয়, ঔজ্জ্বল্য বাড়ে। মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতেও ভিটামিন সি-এর ভূমিকা রয়েছে। মানসিক স্বাস্থ্য ভাল রাখে ভিটামিন সি। লেবু, আমলকি ছাড়াও পেয়ারা, ব্রকোলি, স্ট্রবেরি, ফুলকপি, বাঁধাকপি, টম্যাটো, পালং শাকে থাকে ভিটামিন সি। প্রতি দিনের খাবারের তালিকায় টাটকা সবজি ফল রাখলে শরীরে পর্যাপ্ত ভিটামিন সি পাওয়া যাবে ।
৩. ভিটামিন কে
হাড় ভেঙে যাওয়া বা হাড়ের ঘনত্ব কম হওয়ার পিছনেও কিন্তু ভিটামিন কে-র অভাব রয়েছে। কারণ ভিটামিন কে হাড় শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। শরীরে ভিটামিন কে-র পরিমাণ কম হয়ে গেলে গাঁটে গাঁটে ব্যথা হতে পারে। মহিলাদের, বিশেষ করে এই ভিটামিন খেতেই হবে,শরীরে ভিটামিনের ঘাটতি হলে অস্টিয়োপোরেসিসের আশঙ্কা বাড়বে। ব্রকোলি, পালং শাক, বরবটি ভিটামিন কে-এর ভাল উৎস। দুগ্ধজাত খাবার ও ডিম, মুরগির মাংস এবং সয়াবিনেও ভরপুর মাত্রায় ভিটামিন কে রয়েছে ।প্রতিদিনের খাবারে নিয়ম করে এগুলো খেলে ভিটামিন কে এর ঘাটতি মেটানো সম্ভব
৪. ভিটামিন ই
হাড়ের যত্ন নেয়, বন্ধ্যাত্বের সমস্যা রোধ করে, বার্ধক্যজনিত সমস্যাও রুখে দিতে পারে ভিটামিন ই। ত্বকের ও চুলের যত্নে অনেকেই ভিটামিন ই ক্যাপসুল ব্যবহার করেন।চিকিৎসকেরা মতে, প্রতিদিনের খাবার থেকেই ভিটামিন ই-র চাহিদা মিটতে পারেন। সাপ্লিমেন্টের দরকার নেই। যেমন, পালং শাক, অ্যাভোকাডো, কাঠবাদাম,কাজুবাদাম, সূর্যমুখীর তেলও চিনেবাদামে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই থাকে।
৫. ভিটামিন ডি
হাড় শক্তিশালী করতে এবং পেশির যত্ন নিতে ভিটামিন ডি অপরিহার্য। শুধু হাড় মজবুত করতেই নয়, অস্থিসংক্রান্ত নানা রোগ, অস্টিয়োপোরেসিস-এর মতো রোগের ঝুঁকি কমায়। তা ছাড়া রোগ প্রতিরোধেও ভিটামিন ডি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ডিমের কুসুমে ভিটামিন ডি থাকে। তবে ডিমের খোলায় ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বেশি। দুধ ও দুগ্ধজাত যে কোনও খাবারেই ভিটামিন ডি ভাল পরিমাণে থাকে। মাংসের মেটে, মাছের ডিমেও ভিটামিন ডি থাকে। মাশরুমে ভিটামিন ডি থাকে। মাশরুমের স্যুপ খেলে উপকার পাওয়া যাবে।
৬. ক্যালসিয়াম
শরীরের ভিটামিন ও সুষম খাদ্য গ্রহণের পাশাপাশি হাড় ও দাঁত মজবুত রাখা ,রক্তস্বল্পতা রোধ করা,শক্তি বজায় রাখা,হৃদযন্ত্র সুস্থ রাখা, ত্বকের স্বাস্থ্য ভালো রাখা ইত্যাদি । পাশাপাশি যদি প্রয়োজন মনে হয়, তবে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে মাল্টিভিটামিন সাপ্লিমেন্টও খেতে পারেন।
