বাঙালি মানেই মাছে-ভাতে জীবন। তবে আমরা অনেকেই বড় মাছের ভিড়ে ছোট মাছকে অবহেলা করি। পুষ্টিবিদদের মতে, পুঁটি, মলা কিংবা কাচকির মতো ছোট মাছগুলো আসলে পুষ্টির খনি। এই মাছগুলোতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে অসম্পৃক্ত চর্বি, যা হার্টের জন্য দারুণ উপকারী। বিশেষ করে ডিম ছাড়ার আগমুহূর্তে এই উপকারী চর্বির পরিমাণ আরও বেড়ে যায়।
জনপ্রিয় ৫টি ছোট মাছের জাদুকরী গুণ:
মলা মাছ (চোখের রক্ষাকবচ): রাতকানা রোগ প্রতিরোধে মলা মাছের কোনো বিকল্প নেই। এতে প্রচুর ভিটামিন ‘এ’ এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৮৫৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যা হাড়ের জন্য জরুরি।
ট্যাংরা মাছ (রক্তশূন্যতায় কার্যকর): যাদের রক্তশূন্যতা বা অ্যানিমিয়া রয়েছে, তাদের জন্য ট্যাংরা মাছ মহৌষধ। এতে থাকা আয়রন শরীরের রক্ত বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
পুঁটি মাছ (দাঁত ও হাড়ের শক্তি): দাঁত ও হাড়ের গঠনে পুঁটি মাছ দারুণ কাজ করে। ১০০ গ্রাম পুঁটি থেকে আপনি পাবেন ১১০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং প্রচুর প্রোটিন।
কাচকি মাছ (ঝামেলাহীন পুষ্টি): কোটা বা বাছার ঝামেলা নেই বলে এটি অনেকেরই প্রিয়। এতে থাকা আয়রন ও প্রোটিন শরীরের সার্বিক শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।
ফলি মাছ (ফসফরাস ও প্রোটিন): প্রচুর পরিমাণে ফসফরাস ও প্রোটিন সমৃদ্ধ এই মাছটি শরীরের কোষ গঠনে বিশেষ ভূমিকা রাখে।
সঠিকভাবে রান্নার ও সংরক্ষণের নিয়ম:
ছোট মাছে প্রোটিন ও জলীয় অংশ বেশি থাকায় এটি দ্রুত জীবাণুতে আক্রান্ত হয়। তাই পুষ্টিগুণ বজায় রাখতে মেনে চলুন এই টিপসগুলো: ১. তাড়াতাড়ি রান্না: বাজার থেকে আনার পর দেরি না করে দ্রুত রান্না করে ফেলুন। ২. কম তাপ: ছোট মাছ সবসময় কম তাপে রান্না করা উচিত। ভাপে রান্না করতে পারলে সবচেয়ে বেশি পুষ্টি পাওয়া যায়। ৩. জল ফেলবেন না: মাছ সেদ্ধ করে জল ফেলে দিলে সব ভিটামিন নষ্ট হয়ে যায়। তাই ঝোলসহ রান্না করাই সেরা।
সতর্কতা:
ছোট মাছে ইউরিক অ্যাসিড বেশি থাকে, তাই গেঁটে বাতের রোগীদের এটি কম খাওয়া ভালো। এছাড়া ফসফরাস বেশি থাকায় কিডনি রোগীদের ক্ষেত্রে ছোট মাছ খাওয়ার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
উপসংহার: সুস্থ থাকতে ও দৃষ্টিশক্তি প্রখর করতে প্রতিদিনের পাতে অন্তত একবেলা ছোট মাছ রাখার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন, দামী বড় মাছের চেয়ে সস্তা ছোট মাছ অনেক সময় বেশি উপকারী হতে পারে।
