পিঠ বা কোমরের ব্যথায় কাবু হননি—এমন মানুষ খুঁজে পাওয়া ভার। এক সাম্প্রতিক সমীক্ষায় দেখা গেছে, বিশ্বের প্রায় ৮০ শতাংশ মানুষ জীবনের কোনো না কোনো সময়ে তীব্র কোমরের ব্যথায় ভোগেন। তবে ভয়ের বিষয় হলো, তরুণ প্রজন্মের মধ্যে এই সমস্যা এখন মহামারীর আকার ধারণ করছে। ফিজিওথেরাপিস্ট ও চিকিৎসকদের মতে, সামান্য কিছু নিয়ম মেনে চললেই কোনো ভারী ওষুধ ছাড়াই এই কষ্ট থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব।
সমীক্ষার তথ্য অনুযায়ী, কোমরের ব্যথা কমাতে আপনাকে যে ৫টি নিয়ম মানতেই হবে:
১. বসার ভঙ্গিতে বদল (The 90-Degree Rule)
আমরা যখন দীর্ঘক্ষণ কুঁজো হয়ে বা সোফায় আধশোয়া হয়ে বসে থাকি, তখন মেরুদণ্ডের ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে। সমীক্ষা বলছে, চেয়ারে বসার সময় পিঠ সোজা রাখুন এবং হাঁটু যেন কোমর বরাবর ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকে। প্রয়োজনে কোমরের পেছনে একটি ছোট কুশন বা ‘লাম্বার সাপোর্ট’ ব্যবহার করুন।
২. প্রতি ৪৫ মিনিটে বিরতি
আপনি কি একটানা ২-৩ ঘণ্টা কম্পিউটারের সামনে বসে কাজ করেন? সমীক্ষায় দেখা গেছে, যারা প্রতি ৪৫ মিনিট অন্তর অন্তত ৫ মিনিটের জন্য উঠে দাঁড়ান বা একটু পায়চারি করেন, তাদের দীর্ঘমেয়াদী কোমরের ব্যথার ঝুঁকি ৪০ শতাংশ কমে যায়।
৩. সঠিক তোশক বা বিছানা নির্বাচন
খুব বেশি নরম তোশক বা গদিতে ঘুমানো কোমরের জন্য ক্ষতিকর। মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক গঠন বজায় রাখতে একটু শক্ত ও সমতল বিছানা ব্যবহার করা শ্রেয়। পাশ ফিরে ঘুমানোর সময় দুই হাঁটুর মাঝে একটি পাতলা বালিশ রাখলে মেরুদণ্ডের ওপর চাপ কমে।
৪. ভারী বস্তু তোলার সঠিক কৌশল
নিচ থেকে কোনো ভারী জিনিস তোলার সময় সরাসরি কোমর বাঁকিয়ে তুলবেন না। এটি ডিস্কের ওপর মারাত্মক আঘাত হানতে পারে। বদলে হাঁটু মুড়ে বসে (Squat পজিশনে) বস্তুটি শরীরের কাছাকাছি রেখে তারপর সোজা হয়ে দাঁড়ান।
৫. নিয়মিত স্ট্রেচিং ও পেটের ব্যায়াম
পেটের পেশি (Core Muscles) দুর্বল হলে তার প্রভাব সরাসরি কোমরের ওপর পড়ে। সমীক্ষায় প্রমাণিত হয়েছে যে, যারা নিয়মিত ‘প্লাঙ্ক’ (Plank) বা সাধারণ স্ট্রেচিং করেন, তাদের মেরুদণ্ড অনেক বেশি নমনীয় থাকে।
বিশেষজ্ঞের সতর্কতা: যদি কোমরের ব্যথার সাথে পায়ে ঝিনঝিন করা, অবশ ভাব বা পায়ের শক্তি কমে যাওয়ার মতো লক্ষণ দেখা দেয়, তবে ঘরোয়া উপায়ের ভরসায় না থেকে দ্রুত একজন অর্থোপেডিক বা নিউরো-সার্জনের পরামর্শ নিন।
