ভিটামিন ডি শরীরের অত্যন্ত প্রয়োজনীয় একটি উপাদান। এর ঘাটতিতে হাড় ক্ষয়, একাধিক শারীরিক রোগ তো বটেই, প্রভাব পড়ে চুল ও ত্বকের স্বাস্থ্যেও। সার্বিকভাবে কমে যায় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা। বেশ কিছু খাবারে ভিটামিন ডি পাওয়া গেলেও এই ভিটামিনের সবচেয়ে বড় উৎস হল সূর্যালোক। আমাদের ত্বক রোদ থেকেই এই ভিটামিন তৈরি করে নেয়।

ভারতে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি: একটি বড় সমস্যা
ভারতের মতো দেশে যেখানে সূর্যরশ্মির কোনও অভাব নেই, সেখানে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি হওয়ার কথা নয়। কিন্তু সমীক্ষা বলছে, এদেশের অধিকাংশ নাগরিকের দেহে এই ভিটামিনের ঘাটতি রয়েছে। এর প্রধান কারণ হল সঠিক সময়ে রোদ না পাওয়া। বিশেষজ্ঞদের মতে, সকাল ১০টা থেকে বেলা ৩টার মধ্যে সূর্যালোক ভিটামিন ডি-র সবচেয়ে ভালো উৎস।

কখন রোদ পোহাবেন?
দিনের যে সময়ে আপনার ছায়া আপনার তুলনায় ছোট দেখাবে, ঠিক তখনই ত্বক সবচেয়ে ভালোভাবে ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। সাধারণত দুপুরের দিকে মাত্র ১০ থেকে ৩০ মিনিট সূর্যের আলোয় দাঁড়ালেই শরীরে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি হয়। তবে গরমের দিনে দুপুর ১২টা বা তার পরের সময়ে রোদে থাকা কঠিন হয়ে পড়ে। হিট স্ট্রোক বা হিট এক্সহশনের মতো সমস্যা এড়াতে বিকেল ৪টার পর ৩০ থেকে ৪০ মিনিট রোদে দাঁড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

কীভাবে রোদ পোহাবেন?
ভিটামিন ডি পেতে হলে অবশ্যই ত্বকে সরাসরি সূর্যের আলো লাগাতে হবে। পোশাক বা সানস্ক্রিন ব্যবহার করলে ত্বক ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে না। তাই মুখে সানস্ক্রিন মেখে বের হলেও হাত, পা বা শরীরের অন্য কোনো অংশ খোলা রাখুন। শরীরের যত বেশি অংশ খোলা রেখে রোদ পোহাবেন, তত বেশি ভিটামিন ডি শোষণ হবে। শুধু হাত বা মুখ নয়, পা, পিঠ এবং শরীরের অন্যান্য অংশ খোলা রাখলে বেশি উপকার পাওয়া যায়।

কতক্ষণ রোদে থাকবেন?
শীতকালে: ২০ থেকে ৩০ মিনিট।

গ্রীষ্মকালে: ১০ থেকে ১৫ মিনিট।

গরমের দিনে বিকেল ৪টার পর: ৩০ থেকে ৪০ মিনিট।

ভিটামিন ডি-এর ঘাটতির লক্ষণ
ক্লান্তি ও দুর্বলতা

হাড় ও পেশিতে ব্যথা

ঘন ঘন সংক্রমণ

চুল পড়া

ত্বকের সমস্যা

ভিটামিন ডি-এর অন্যান্য উৎস
যদিও সূর্যালোক ভিটামিন ডি-এর সবচেয়ে ভালো উৎস, তবে কিছু খাবারেও এই ভিটামিন পাওয়া যায়। যেমন:

ফ্যাটি ফিশ (স্যালমন, টুনা, ম্যাকেরেল)

ডিমের কুসুম

দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য

মাশরুম

ভিটামিন ডি ফর্টিফায়েড খাবার (সিরিয়াল, জুস)

সতর্কতা
অতিরিক্ত রোদে থাকলে ত্বকের ক্ষতি হতে পারে। তাই সময়মতো রোদ পোহান।

গরমের দিনে হাইড্রেটেড থাকুন এবং হালকা রঙের পোশাক পরুন।

ত্বক সূর্যের আলোয় পুড়ে গেলে অ্যালোভেরা জেল বা ময়েশ্চারাইজার ব্যবহার করুন।

ভিটামিন ডি শরীরের জন্য অপরিহার্য। সঠিক সময়ে এবং সঠিক পদ্ধতিতে রোদ পোহালে এই ভিটামিনের ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব। তাই প্রতিদিন কিছু সময় রোদে কাটান এবং সুস্থ থাকুন।