পিঠে মেদ বা ‘ফ্ল্যাঙ্ক ফ্যাট’ একবার জমতে শুরু করলে তা সহজে দূর করা কঠিন হয়ে পড়ে। মূলত জীবনযাত্রার কয়েকটি ভুলের কারণে এই মেদ জমতে পারে।
পিঠে মেদ জমার প্রধান কারণ
অসচেতন জীবনযাত্রা: শরীরচর্চার অভাব বা একটানা এক জায়গায় বসে কাজ করার অভ্যাস।
অস্বাস্থ্যকর ডায়েট: সোডিয়াম বা সুগার জাতীয় খাবার এবং অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ।
অন্যান্য কারণ: জেনেটিক্স, ওজন এবং উচ্চতার ওঠানামা (ফ্লাকচুয়েটিং ফ্যাট)।
অতিরিক্ত পোশাক: ছোট জামা-কাপড় পরলে অনেক সময় তা পিঠে ‘লাম্প ফ্যাট’ (Lump Fat) তৈরি করতে পারে।
মেদ কমানোর জন্য জীবনযাত্রায় পরিবর্তন
পিঠের মেদ কমাতে সবার প্রথমে নজর দিতে হবে সুষম ডায়েট ও লাইফস্টাইল পরিবর্তনের দিকে:
ডায়েট: খাদ্যতালিকা থেকে কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট কমিয়ে ফাইবারযুক্ত এবং কম সোডিয়ামযুক্ত খাবার গ্রহণ করুন।
সুপারফুড: অ্যাভোকাডো, সেদ্ধ ডিম, শাকসবজি, ব্রাউন রাইস, বার্লি, মাশরুম, টোফু, সামুদ্রিক মাছ, চিকেন ব্রেস্টসহ বিভিন্ন শস্য ও ফল খেতে হবে। এতে শরীরের সব মিনারেল ও ভিটামিনের চাহিদা পূরণ হবে।
অভ্যাস: বেশি করে হাঁটার অভ্যাস করুন এবং ধূমপানের অভ্যাস বাদ দিন।
সতর্কতা: বসার সময় সোজা হয়ে বসুন, ফাস্টফুড খাওয়া বন্ধ করুন এবং ইনসুলিন লেভেল নিয়মিত পরীক্ষা করুন। সিঁড়ি দিয়ে ওঠা-নামার অভ্যাসও বেশ উপকারী।
পিঠের মেদ দ্রুত কমানোর ৩টি কার্যকরী ব্যায়াম
সুষম খাদ্যের পাশাপাশি এই তিনটি ব্যায়াম নিয়মিত করলে পিঠের মাংসপেশির টোনিং হবে এবং মেদ কমবে।
১. রোয়িং এক্সারসাইজ (Rowing Exercise)
এটি পিঠের মাংসপেশির টোনিংয়ের জন্য অত্যন্ত কার্যকরী।
পদ্ধতি: প্রথমে একটি বেঞ্চ বা টুলের ওপর এক পায়ে ভর দিয়ে একটি হাত রাখুন সাপোর্টের জন্য।
ক্রিয়াকলাপ: অপর হাতের কনুই ভাঁজ করে বারবেল (Barbell) তুলুন, যাতে কাঁধ ও পিঠে চাপ পড়ে।
পুনরাবৃত্তি: এভাবে ১০-১২ বার করে হাত বদল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
২. সুপারম্যান এক্সারসাইজ (Superman Exercise)
পিঠের মাঝের অংশ (Lower Back) শক্তিশালী করার জন্য এই ব্যায়ামটি দারুণ।
পদ্ধতি: ম্যাটে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। পেট ও বুক মাটিতে রেখে হাত ও পা স্ট্রেচ করে নিন।
ক্রিয়াকলাপ: ধীরে ধীরে হাত ও পা অন্তত ৬ ইঞ্চি ওপরের দিকে তুলুন (সুপারম্যানের মতো)।
পুনরাবৃত্তি: এই অবস্থায় কয়েক সেকেন্ড থাকুন এবং এভাবে ১০ বার করুন। তারপর ধীরে ধীরে হাত ও পা নামিয়ে আনুন এবং রেস্ট নিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
৩. ল্যাটেরাল রেইজ ব্যায়াম (Lateral Raise)
কাঁধ এবং পিঠের ওপরের অংশের মেদ কমানোর জন্য এটি কার্যকর।
পদ্ধতি: দুই হাতে ডাম্বেল নিয়ে সামনের দিকে তাকিয়ে দাঁড়ান।
ক্রিয়াকলাপ: শ্বাস নিয়ে হাত দুটোকে শরীরের দু’পাশে নিয়ে আসুন। এরপর হাত দুটোকে যতটা সম্ভব সাইডওয়েজ ওপরে তোলার চেষ্টা করুন। দুটো হাতের দূরত্ব বজায় রেখে কাঁধে খুব বেশি চাপ না দিয়ে কনুই ধীরে ধীরে ভাঁজ করুন।
পুনরাবৃত্তি: এভাবে বেশ কয়েকবার করুন এবং হাত পূর্ববর্তী অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন।
