নেতিবাচক চিন্তাভাবনার ঘূর্ণিতে আটকে গেলে মানসিক জটিলতা বাড়তে থাকে। তাই পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণের বাইরে যাওয়ার আগেই নিজের মানসিক পরিচর্যা করা জরুরি।

মানসিক স্বাস্থ্য বিষয়ক ওয়েবসাইট ‘মাই অনলাইন থেরাপি’র মনোবিজ্ঞানী ও সহ-প্রতিষ্ঠাতা এলিনা টুরনি জানিয়েছেন, “যখন নেতিবাচক চিন্তাভাবনা সর্পিল আকার ধারণ করে, তখন তাকে ‘চিন্তার ফাঁদ’ বা ‘অপ্রয়োজনীয় চিন্তন প্রক্রিয়া’ বলা হয়। এর মধ্যে প্রধান কয়েকটি হলো—বিপর্যয় কল্পনা (সবচেয়ে খারাপ কিছু ঘটার আশঙ্কা করা), সাদা-কালো চিন্তা (কেবল ইতিবাচক বা নেতিবাচক দিক দেখা) এবং আবেগিক যুক্তি (অনুভূতির ওপর ভিত্তি করে কোনো বিষয়ে সিদ্ধান্তে আসা)।”

সাধারণভাবে চিন্তাভাবনা গুরুতর বিষয় না হলেও, যখন কেউ নেতিবাচক চিন্তার চক্রে আবর্তিত হতে থাকে, তখন এর প্রভাব তার কাজকর্মের উপর পড়তে শুরু করে। এই নেতিবাচক চিন্তার ভিত্তিতে কাজ করা এবং সেই কাজের ফলস্বরূপ নিজের বিশ্বাসের উপর প্রভাব ফেলা—এভাবেই এই চক্র চলতে থাকে।

তবে মনোবিজ্ঞানীরা এই চক্র থেকে বেরিয়ে আসার কিছু সহজ উপায় বাতলেছেন:

প্রথমেই নেতিবাচক চিন্তা বাদ দেবেন না: ‘জয় অ্যান্ড ফিয়ার’ বইয়ের লেখক ডা. কার্লা মারি ম্যানলি বলেন, “নেতিবাচক চিন্তার প্রতি মনোযোগ দেওয়া এবং তাতে বিরতি দেওয়া জরুরি, কিন্তু তা নিয়ে মজা করা বা তাতে আবদ্ধ হয়ে যাওয়া ঠিক নয়।” গবেষণায় দেখা গেছে, নেতিবাচক চিন্তা এড়িয়ে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ নয়, বরং এটি মানুষকে শক্তিশালী করে তোলে এবং পরবর্তীতে নিজের ইতিবাচক মনোভাব কাজে লাগিয়ে নেতিবাচক চিন্তা থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করে।

শ্বাস নিতে ভুলবেন না: অতিরিক্ত চিন্তিত থাকলে মানুষ শ্বাস নিতেও ভুলে যায়। এমন পরিস্থিতিতে চোখ বন্ধ করে গুনে গুনে চারবার বড় ও গভীর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে ছাড়ুন। যখনই খুব বেশি মানসিক চাপ বা দুশ্চিন্তা অনুভব করবেন, তখন নিজের প্রতি মনোযোগী হন এবং কিছুটা সময় নিয়ে শ্বাস নিন। দেখবেন, অশান্ত মন শান্ত হবে। এমন পরিস্থিতিতে নিজেকে সচেতন রাখতে প্রয়োজনে নোট লিখে চোখের সামনে রাখার পরামর্শ দেন ম্যানলি।

নিজের সকল চিন্তাধারাকেই বিশ্বাস করবেন না: মাথায় কোনো চিন্তা আসা মানেই তা সত্যি—এমনটা ভেবে নেওয়ার কোনো কারণ নেই। চিন্তাভাবনা ক্রমাগত নেতিবাচক হতে থাকলে নিজেকেই প্রশ্ন করার পরামর্শ দেন টুরনি। আপনি যা ভাবছেন, তার পক্ষে কতটা যুক্তি আছে বা এমন সিদ্ধান্তে উপনীত হওয়ার আদৌ কোনো কারণ আছে কি না, তা ভেবে দেখুন। এছাড়াও, আপনি কি কেবল ঘটনার খারাপ দিকটাই দেখছেন নাকি সামগ্রিক বিষয়টি নিয়ে ভাবছেন, তা পুনর্বিবেচনা করুন।

ইতিবাচক বার্তার দিকে মনোযোগ দিন: নিজেকে শান্ত রাখতে ও শক্তিশালী অনুভব করতে ইতিবাচক কথা ও বার্তার দিকে মনোযোগ দিন। যেমন—‘সব ঠিক হয়ে যাবে’, ‘সব কাজ ঠিকমতো হবে’, ‘কাজ হবে’ ইত্যাদি। ম্যানলি এই ধরনের ইতিবাচক বাক্য ওয়ালেট, আয়না বা সহজেই চোখে পড়ে এমন স্থানে রাখার পরামর্শ দেন। মানসিক অবস্থা ভালো থাকলেও এই ইতিবাচক কথা স্মরণ করুন, যাতে মস্তিষ্ক এতে অভ্যস্ত হয় ও সাড়া দেয়। পরবর্তীতে খারাপ সময় কাটিয়ে উঠতে এই মন্ত্রবাক্যগুলি আত্মস্থ হতে ও শান্ত থাকতে সাহায্য করবে। প্রয়োজনে এই বাক্যগুলি লেখা আছে এমন স্থানে হাত স্পর্শ করুন, এতে ভালো অনুভূতি কাজ করবে।

নিজেই নিজের বন্ধু হন: নিজের সম্পর্কে খুব খারাপ চিন্তা মাথায় এলে ভাবুন, এমন কথা আপনি আপনার কোনো বন্ধুকে বলতেন কি না। যদি বন্ধুর সঙ্গে বা তার সম্পর্কে এমন খারাপ কথা বলতে না পারেন, তাহলে নিজেই নিজের বন্ধু হয়ে যান এবং এই ধরনের নেতিবাচক চিন্তাভাবনা থেকে নিজেকে বিরত রাখুন। টুরানি আরও পরামর্শ দেন, “কোথা থেকে এমন আত্মসমালোচনা আসে, তা খুঁজে বের করুন। পুরনো অভিজ্ঞতাও যাচাই করে দেখুন, তার কোনো প্রভাব বর্তমানে আপনার উপর পড়ছে কি না।”

শান্তিপূর্ণ চিত্র চিন্তা করুন: মাথায় খারাপ কোনো চিন্তা এলে তা থেকে বেরিয়ে আসতে সুন্দর ও মনোরম কোনো জায়গার কথা চিন্তা করার পরামর্শ দেন ম্যানলি। খোলা মাঠ, নীরব কোনো সৈকত অথবা ছায়াঘেরা পাহাড়ের চূড়ায় নিজেকে কল্পনা করুন। নিজেকে এমন শান্ত জায়গায় নিজের পছন্দের কোনো প্রাণী বা কোনো বন্ধুর সঙ্গে কল্পনা করুন। এই ধরনের ইতিবাচক কল্পনা মনকে শান্ত করতে এবং নেতিবাচক চিন্তা থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে।

এই সহজ কৌশলগুলি অবলম্বন করে আপনি সহজেই নেতিবাচক চিন্তার জাল থেকে মুক্তি পেতে পারেন এবং একটি সুস্থ ও ইতিবাচক মানসিক জীবন যাপন করতে পারেন।