সুস্থ ও সবল থাকতে নিত্য শরীরচর্চার কোনো বিকল্প নেই, এ কথা অনস্বীকার্য। কিন্তু ভালো জিনিসও অতিরিক্ত হলে যেমন বিপজ্জনক হতে পারে, শরীরচর্চার ক্ষেত্রেও ঠিক তাই। সাম্প্রতিক প্রবণতা বলছে, শুধু বয়স্করাই নন, অল্প বয়সীরাও আজকাল অতিরিক্ত জিম বা মাত্রাতিরিক্ত ওয়ার্কআউট, এমনকি মর্নিং ওয়ার্ক করে নিজেদের অজান্তেই ‘ওয়ার্কআউট ইনজুরি’র ঝুঁকিতে ফেলছেন। তাই কিছু নির্দিষ্ট বিষয়ে এখনই সতর্ক হওয়া জরুরি।
অতিরিক্ত শরীরচর্চা কেন ক্ষতিকর?
প্রত্যেকের শরীরের গঠন, ওজন ও উচ্চতা অনুযায়ী তার কতটা এক্সারসাইজ করা উচিত, তা ভিন্ন হয়। এই হিসাব না মেনে অতিরিক্ত বা ভুলভাবে ব্যায়াম করলে পেশিতে পর্যাপ্ত রক্তপ্রবাহ ঠিকমতো না হওয়ায় পেশির ক্ষতি হতে পারে। আবার, মাত্রাতিরিক্ত রক্তপ্রবাহও পেশির জন্য ভালো নয়; এর ফলে ‘হাইপারট্রফিক মাসল’ তৈরি হতে পারে। এই পরিস্থিতিতে পেশির অতিরিক্ত পরিশ্রমের কারণে মাসল ফাইবার বা পেশিতে উপস্থিত তন্তু অতিরিক্ত চাপে ছিঁড়ে যায়। তাই পেশিতে স্বাভাবিক রক্তপ্রবাহ বজায় রাখা অত্যন্ত জরুরি।
শুধু পেশি নয়, লিগামেন্টেও বেশি চাপ পড়লে তা ছিঁড়ে যেতে পারে, যা গুরুতর ইনজুরির কারণ হয়। তাই শরীরের ওজন অনুযায়ী একজন ব্যক্তির কতটা এক্সারসাইজ বা ওয়ার্কআউট প্রয়োজন, তা হিসাব করে সেই মতো ব্যায়াম করা উচিত। একজন অভিজ্ঞ জিম ট্রেইনার বা এক্সারসাইজ এক্সপার্ট এই বিষয়ে সঠিক নির্দেশনা দিতে পারেন।
যা করবেন না: গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা
ব্যথা উপেক্ষা করে ব্যায়াম নয়: শরীরের কোনো অংশে ব্যথা হলে সেই অবস্থায় কখনই এক্সারসাইজ বা জিম করা যাবে না। এতে ইনজুরি আরও গুরুতর হতে পারে।
জোর করে ব্যায়াম নয়: জোর করে এক্সারসাইজ করতে গেলে পেশিতে বা হাড়ের উপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে বড়সড় ক্ষতি বা ‘ড্যামেজ’ হয়ে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে।
লিগামেন্ট ইনজুরির ক্ষেত্রে: লিগামেন্ট ইনজুরি হলে যথাযথ পেইন ম্যানেজমেন্ট বা থেরাপি করিয়ে সুস্থ থাকা সম্ভব। এক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া আবশ্যিক।
হাঁটার ক্ষেত্রে সতর্কতা: হাঁটা বা ট্রেডমিলে ততটুকুই হাঁটা উচিত যতক্ষণ পর্যন্ত পায়ে ব্যথা না লাগে। পায়ে ব্যথা শুরু হওয়ার পরও জোর করে হাঁটতে থাকলে তা থেকে বড় ক্ষতি হতে পারে।
ধীরে ধীরে শুরু করুন: প্রথমবার শরীরচর্চা শুরু করার পর একটু একটু করে ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়াতে হবে। শুরুতেই দ্রুত বেশি চাপ নেওয়া চলবে না। শরীরকে অভ্যস্ত হওয়ার সময় দিন।
নিজের বিএমআই (BMI) মাপুন
নিজের জন্য সঠিক ব্যায়ামের মাত্রা নির্ধারণে বডি মাস ইনডেক্স (BMI) একটি ভালো নির্দেশক হতে পারে।
বিএমআই (বডি মাস ইনডেক্স) = ওজন (কেজি) / [উচ্চতা (মিটার)]²
যদি আপনার বিএমআই ১৮.৫ থেকে ২৪.৯ এর মধ্যে থাকে, তাহলে আপনার উচ্চতা অনুযায়ী ওজন ঠিক আছে। এর বেশি হলে সেই মতো এক্সারসাইজ ও খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনা উচিত।
মনে রাখবেন, সুস্থ থাকতে ব্যায়াম অপরিহার্য, কিন্তু তা যেন সঠিক পদ্ধতিতে ও পরিমিত পরিমাণে হয়। নিজের শরীরের প্রতি যত্নশীল হোন এবং প্রয়োজনে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
