মানবদেহের জন্য অপরিহার্য খনিজ পদার্থগুলির মধ্যে ক্যালসিয়াম অন্যতম। এটি শুধু আমাদের হাড়ের কাঠামো তৈরি করতেই নয়, পেশি সচল রাখতে এবং স্নায়ুতন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতাতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পুষ্টিবিদরা জানান, ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে-এর মতো ফ্যাট সলিউবল ভিটামিনগুলির সঠিক আত্তীকরণের জন্যও ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। তাই আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম আছে কিনা, তা নিশ্চিত করা অত্যন্ত জরুরি। একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন প্রায় ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। চলুন জেনে নেওয়া যাক, কোন কোন খাবার থেকে আপনি এই প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।

ক্যালসিয়ামের সেরা উৎস:
দুধ: ক্যালসিয়ামের অন্যতম পরিচিত উৎস হলো দুধ। এক কাপ ফ্যাটযুক্ত দুধে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। একইসাথে এটি ভিটামিন ডি এবং এ-এরও ভালো উৎস। যারা ভেগান বা ল্যাকটোজ ইনটলারেন্ট, তারা সয়াবিন পিষে তৈরি দুধ (সয়া মিল্ক), আমন্ড মিল্ক বা নারকেলের দুধ থেকে প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।

চিজ: প্রোটিন, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম ছাড়াও চিজ-এ ফসফরাস এবং জিঙ্কের মতো খনিজ পদার্থও পাওয়া যায়। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় চিজ বা ছানা রাখা যেতে পারে। তবে, অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে ওজন বাড়ার ঝুঁকি থাকে।

দই: যারা দুধ হজম করতে পারেন না, তাদের জন্য দই একটি আদর্শ বিকল্প। এক কাপ দইয়ে প্রায় ২৮০-২৯০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ফুল ফ্যাট দুধের দই ক্যালসিয়ামে সবচেয়ে বেশি সমৃদ্ধ হয়। দইয়ে থাকা ল্যাকটোব্যাসিলাস হজম প্রক্রিয়াতেও সহায়ক।

ডাল: সয়াবিন, রাজমা, ছোলা, সয়াবিনের দানা এবং বিভিন্ন ধরনের ডালেও প্রচুর ক্যালসিয়াম মেলে। এক কাপ রান্না করা মুগ ডালে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি: পালং শাক, সরষে শাক, নটে শাক, বাঁধাকপি, ব্রকোলি, ফুলকপি ইত্যাদিতেও ক্যালসিয়ামের ভালো জোগান রয়েছে। এই ধরনের সবজি খাওয়ার আগে অবশ্যই খুব ভালোভাবে ধুয়ে নেওয়া উচিত।

শুকনো ফল: শুকনো এপ্রিকট, খেজুর এবং বাদামেও ভালো পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। তবে, শুকনো ফল বা বাদাম খাওয়ার আগে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিলে ভালো করবেন, কারণ অতিরিক্ত মাত্রায় খেলে ওজন বেড়ে যেতে পারে।

সামুদ্রিক মাছ, ডিম, মাংস: যারা আমিষ খেতে পছন্দ করেন, তাদের জন্য সামুদ্রিক মাছ, ডিম এবং মাংস ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস।