বর্তমান ব্যস্ত জীবনে উচ্চ রক্তচাপ একটি ক্রমবর্ধমান স্বাস্থ্য সমস্যা। এর নিয়ন্ত্রণে নিয়মিত ওষুধ সেবনের পাশাপাশি জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনাও জরুরি। এক্ষেত্রে ম্যাগনেসিয়াম নামক অপরিহার্য খনিজটি এক দারুণ ভূমিকা পালন করতে পারে। গবেষণা বলছে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ সহ ৩০০টিরও বেশি শারীরিক কাজে ম্যাগনেসিয়ামের অবদান রয়েছে। এটি রক্তনালীকে শিথিল করে, রক্ত প্রবাহ উন্নত করে এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। তাই, যদি প্রাকৃতিকভাবে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ বা কমাতে চান, তাহলে খাদ্যতালিকায় অবশ্যই ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যোগ করতে হবে। চলুন জেনে নেওয়া যাক এমনই কিছু গুরুত্বপূর্ণ খাবার সম্পর্কে।
১. পালং শাক: পুষ্টির ভান্ডার: পুষ্টিগুণে ভরপুর পালং শাক ম্যাগনেসিয়ামের এক চমৎকার উৎস। মার্কিন কৃষি বিভাগ (USDA) অনুসারে, মাত্র এক কাপ রান্না করা পালং শাকে প্রায় ১৫৭ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের প্রায় ৪০%। পালং শাকের সবচেয়ে ভালো দিক হলো, এতে পটাশিয়াম এবং নাইট্রেটও থাকে, যা ম্যাগনেসিয়ামের পাশাপাশি রক্তনালীকে শিথিল রাখতে এবং রক্তচাপ স্থিতিশীল রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই নিয়মিত পাতে পালং শাক রাখলে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে বড় সাহায্য পাওয়া যায়।
২. টক দই: ক্যালসিয়াম ও প্রোবায়োটিকের যুগলবন্দী: প্রতি কাপ টক দইতে প্রায় ৫০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। এটি ক্যালসিয়াম এবং প্রোবায়োটিকেরও একটি চমৎকার উৎস। ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়ামের সম্মিলিত প্রভাব রক্তনালীকে শিথিল রাখতে সাহায্য করে, অন্যদিকে প্রোবায়োটিক হৃদরোগ দূরে রাখতে এবং শরীরে প্রদাহ কমাতে ভূমিকা পালন করতে পারে। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এক বাটি টক দই যোগ করা উচ্চ রক্তচাপ রোগীদের জন্য খুবই উপকারী।
৩. কুমড়ার বীজ: ছোট্ট দানায় বড় শক্তি: কুমড়ার বীজ ম্যাগনেসিয়ামের সেরা উৎসগুলোর মধ্যে একটি। জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট (NIH)-এর ডায়েটারি সাপ্লিমেন্টস অফিস (ODS) অনুসারে, মাত্র এক আউন্স (প্রায় ২৮ গ্রাম) কুমড়ার বীজে প্রায় ১৫০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা দৈনিক প্রয়োজনের প্রায় ৩৭%। এটি হৃদযন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, যা সামগ্রিক হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়। স্ন্যাকস হিসেবে কুমড়ার বীজ খাওয়া খুবই স্বাস্থ্যকর।
৪. বাদাম: হৃদযন্ত্রের বন্ধু: বাদাম হলো ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ আরেকটি দুর্দান্ত খাবার। মাত্র এক মুঠো (২৮ গ্রাম) বাদাম প্রায় ৮০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং সামগ্রিক হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সাহায্য করে। এতে হৃদরোগের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি (যেমন মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট) এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে, যা প্রদাহ থেকে রক্ষা করে এবং রক্তনালীর স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখে। তাই সকালের নাস্তায় বা বিকেলের স্ন্যাকসে এক মুঠো বাদাম যোগ করা যেতে পারে।
৫. কলা: পটাশিয়াম ও ম্যাগনেসিয়ামের সমন্বয়: কলা সাধারণত এতে থাকা পটাসিয়ামের পরিমাণের জন্য পরিচিত, তবে এটি ম্যাগনেসিয়ামও সরবরাহ করে। NIH অনুসারে, একটি মাঝারি কলায় ৩২ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ম্যাগনেসিয়াম থাকতে পারে। পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের এই সমন্বয় শরীরে সোডিয়ামের প্রভাব কমাতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে বিশেষভাবে সহায়তা করে। এটি একটি সহজলভ্য এবং সুস্বাদু ফল যা নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, এই ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি সামগ্রিক স্বাস্থ্যেরও উন্নতি ঘটানো সম্ভব। তবে যেকোনো খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনের আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
