সকালে ঘুম ভাঙা থেকে রাতে ঘুমানোর আগের মুহূর্ত—আমাদের জীবনের অবিচ্ছেদ্য অংশ হয়ে দাঁড়িয়েছে স্মার্টফোন। বাথরুম, অফিস কিংবা প্রিয়জনের সাথে ডেট, ফোন ছাড়া যেন আমাদের এক মুহূর্তও চলে না। ডিজিটাল ডোপামিনের এই নেশায় আমরা কার্যত ‘জম্বি’ হয়ে যাচ্ছি। সাম্প্রতিক তথ্য বলছে, ভারতে একজন মানুষ গড়ে প্রতিদিন প্রায় সাড়ে ৬ ঘণ্টা সময় স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে কাটান। অর্থাৎ, বছরে ৯৯টি দিন আমাদের জীবনের খরচ হচ্ছে শুধুমাত্র ভার্চুয়াল জগতে।

আধুনিক জীবনে ফোন ছাড়া চলা অসম্ভব। চাকরি, ব্যাঙ্কিং, গুগল ম্যাপ—সবই হাতের মুঠোয়। তাই ফোন পুরোপুরি বর্জন করা সম্ভব নয়। বিশেষজ্ঞের পরামর্শ, ‘ডিজিটাল ডিটক্স’ নয়, বরং প্রয়োজন একটি পরিকল্পিত ‘ডিজিটাল ডায়েট’। কীভাবে ফোনের এই নেশা থেকে মুক্তি পেয়ে নিজের জীবনের ওপর নিয়ন্ত্রণ ফিরিয়ে আনবেন? জেনে নিন ৫টি কার্যকর কৌশল:

১. নোটিফিকেশন বন্ধ করুন: নোটিফিকেশন হলো ডিজিটাল শৃঙ্খল। ফেসবুক লাইক বা ইউটিউব কমেন্টের নোটিফিকেশন বন্ধ করে দিন। ফোনের সেটিংসে গিয়ে কেবল হোয়াটসঅ্যাপ কল, এসএমএস এবং ব্যাঙ্কিং অ্যালার্ট চালু রাখুন। লাল রঙের নোটিফিকেশন ডট দেখলেই আমাদের মন ছটফট করে, এটি না থাকলে ফোন খোলার প্রবণতা ৪০ শতাংশ কমে যায়।

২. অ্যাপ টাইমার সেট করুন: স্মার্টফোনের ‘ডিজিটাল ওয়েলবিং’ (অ্যান্ড্রয়েড) বা ‘স্ক্রিন টাইম’ (আইফোন) সেকশনে গিয়ে প্রতিটি অ্যাপের জন্য সময় নির্দিষ্ট করে দিন। যেমন, ইনস্টাগ্রামের জন্য ৩০ মিনিট। সময় পার হলেই অ্যাপটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে লক হয়ে যাবে। প্রথম কয়েকদিন অস্বস্তি হলেও, ৩ দিন পর মস্তিষ্ক মানিয়ে নেবে। এতে দিনে অন্তত ২ ঘণ্টা অতিরিক্ত সময় বাঁচবে, যা বই পড়া বা শরীরচর্চায় ব্যয় করতে পারেন।

৩. ‘নো-ফোন জোন’ তৈরি করুন: বাড়িতে বেডরুম এবং খাওয়ার টেবিলকে ‘নো-ফোন জোন’ ঘোষণা করুন। অ্যালার্মের জন্য ফোনের বদলে পুরনো দিনের ঘড়ি ব্যবহার করুন। খাওয়ার টেবিলে ফোন দূরে রাখলে পরিবারের সঙ্গে গুণমান সময় কাটানো সম্ভব হয় এবং হজমেও সাহায্য করে। ঘুমের ১ ঘণ্টা আগে ফোন অফ রাখলে ঘুমের মান ও সময়—দুটোই বাড়বে।

৪. গ্রেস্কেল মোড বা সাদা-কালো স্ক্রিন: ফোনের সেটিংসে গিয়ে গ্রেস্কেল মোড অন করুন। রঙিন রিলস বা আকর্ষণীয় নোটিফিকেশন ফ্যাকাসে হয়ে গেলে মস্তিষ্ক ডোপামিন পাবে না। স্ট্যানফোর্ডের গবেষণা অনুযায়ী, এই পদ্ধতিতে স্ক্রিন টাইম ৩৭ শতাংশ পর্যন্ত কমে যেতে পারে। ১ সপ্তাহ পরীক্ষা করে দেখুন।

৫. ২০-২০-২০ নিয়ম: স্ক্রিনের দিকে একটানা তাকিয়ে থাকা চোখের জন্য ক্ষতিকর। প্রতি ২০ মিনিট অন্তর অন্তত ২০ সেকেন্ডের জন্য ২০ ফুট দূরে কোনো বস্তুর দিকে তাকান। এছাড়া ফোনকে দূরে রাখুন। চার্জার অন্য ঘরে রাখা বা সোশ্যাল মিডিয়া অ্যাপগুলো ফোল্ডারের ভেতরে লুকিয়ে রাখা—এই ছোট ছোট বাধার কারণে অলস মস্তিষ্ক বারবার ফোন খুলতে চাইবে না।

সাত দিনের একটি পরিকল্পনা করুন: প্রথম দুদিন কেবল নোটিফিকেশন বন্ধ রাখুন, তৃতীয় ও চতুর্থ দিনে রাতে ১০টার পর ফোন অন্য ঘরে রাখুন। পঞ্চম দিন থেকে একটি অ্যাপে টাইম লিমিট সেট করুন। ২১ দিনে এই অভ্যাস পাকা হয়ে যাবে। যদি কোনোদিন নিয়ম ভেঙে যায়, তবে গিল্ট ফিল করবেন না। আজ ৩ ঘণ্টা স্ক্রল করলে কাল ২ ঘণ্টা ৫০ মিনিট লক্ষ্য রাখুন। মনে রাখবেন, ফোনটি আপনার চাকর, মালিক নয়। একে নিয়ন্ত্রণ করুন, নতুবা এটি আপনার মূল্যবান সময় ও মনোযোগ কেড়ে নেবে।