সুস্থ এবং শক্তিশালী শরীরের জন্য লিন মাসল (lean muscle) বা পেশির ভর বৃদ্ধি করা অত্যন্ত জরুরি। একটি নির্দিষ্ট বয়সের পর পেশি বাড়ানো কঠিন হলেও, নিয়মিত ব্যায়াম এবং সঠিক খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে তা সম্ভব। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, পেশি গঠনে প্রোটিনের পাশাপাশি কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট, ফল এবং সবজিরও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে।
এখানে লিন মাসল বাড়ানোর জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ খাবার সম্পর্কে আলোচনা করা হলো:
১. ডিম: এটি পেশি গঠনের জন্য একটি সহজলভ্য এবং কার্যকরী খাবার। ডিমে প্রচুর পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা প্রোটিন তৈরির মূল উপাদান। এটি শরীরকে প্রচুর শক্তি সরবরাহ করে। তবে, যাদের প্রোটিন হজমে সমস্যা আছে, তাদের চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
২. মাছ: পেশির স্বাস্থ্যরক্ষার জন্য মাছ অত্যন্ত উপকারী। মাছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা পেশির কার্যকারিতা এবং সার্বিক সুস্থতার জন্য জরুরি।
৩. মুরগি: মুরগির মাংস উচ্চ মানের প্রোটিনের একটি দারুণ উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম চিকেনে প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়াও এতে নিয়াসিন এবং ভিটামিন বি৬ পাওয়া যায়, যা সক্রিয় জীবনযাপনকারীদের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।
৪. দই: দইয়ে দুই ধরনের প্রোটিন থাকে—’হুই প্রোটিন’ যা দ্রুত হজম হয় এবং ‘কেসিন প্রোটিন’ যা ধীরে ধীরে হজম হয়। দইয়ের মধ্যে এই দুই ধরনের প্রোটিনের একটি ভারসাম্যপূর্ণ মিশ্রণ থাকে।
৫. চর্বি ছাড়া লাল মাংস: যারা নিয়মিত ভারোত্তলন বা হেভি ওয়েট ট্রেনিং করেন, তাদের জন্য চর্বি ছাড়া লাল মাংস খুব উপকারী। এটি পেশি গঠনে সাহায্য করে।
৬. সয়াবিন/ছোলা/ডাল: নিরামিষাশীদের জন্য ডাল জাতীয় শস্য প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস। ডাল রান্নার আগে ভিজিয়ে রাখলে এবং কয়েকবার জল বদলে নিলে তা আরও সহজে হজম হয়।
৭. চিনেবাদাম: দামি বাদামের বদলে সাধারণ চিনেবাদামই যথেষ্ট। আধা কাপ চিনেবাদামে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন এবং একই পরিমাণ ফ্যাট থাকে, যা শরীরকে শক্তি জোগায়।
লিন মাসল বাড়ানোর জন্য এই খাবারগুলোকে নিয়মিত খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করলে ভালো ফল পাওয়া যেতে পারে। তবে যেকোনো নতুন খাদ্যাভ্যাস শুরু করার আগে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।