সুস্থ থাকতে পরিমিত খাবার খাওয়ার বিকল্প নেই। শরীর ঠিক রাখতে পুষ্টিবিদেরা প্রতিদিন নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণের নির্দেশ দেন। বয়স, শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে প্রতিদিন ঠিক কতটা ক্যালরি গ্রহণ করবেন।
এরপর আসে কোন খাবারে কতটা ক্যালরি, সেই প্রসঙ্গ। কারণ এই তালিকা জানা না থাকলে কোন খাবার কতটা খাবেন তা বোঝা সম্ভব হয় না। তাই চলুন জেনে নেয়া যাক কোন খাবারে কতটা ক্যালরি-
১. সাদা চালের ভাত এক কাপ ২০০-২৪২
২. লাল চালের ভাত এক কাপ ২১৮
৩. সাদা পাউরুটি এক স্লাইস ৬৭-৯৬
৪. লাল পাউরুটি এক স্লাইস ৬০-৮৯
৫. বান রুটি একটি ১৫০
৬. সাদা আটার রুটি একটি ৭২
৭. লাল আটার রুটি একটি ৬০
৮. পরোটা তেলে ভাজা একটি ২৪৩-২৯০
৯. আলু পরোটা একটি ৩০০
১০. লুচি একটি ১৪০
১১. নান রুটি একটি ৩১২
১২. নান রুটি মাখন সহ একটি ৪২৪
১৩. চালের রুটি একটি ১০৫
১৪. রুমালি রুটি একটি ২০০
১৫. রুমালি রুটি ঘি সহ একটি ২৪৫
১৬. তন্দুরি রুটি ঘি সহ একটি ১০২-১২০
১৭. তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়া একটি ১৪৭
১৮. মুগ ডাল খিচুড়ি ১কাপ ১৭৬-২১৫
১৯. পোলাও এক কাপ ২৫৮
২০. চিকেন বিরিয়ানি এক কাপ ৪১৮
২১. সবজি বিরিয়ানি এক কাপ ২২০
২২. খাসির বিরিয়ানি এক প্লেট ৪৭০
২৩. ফ্রাইড রাইস এক কাপ ১২০-৩৯০
২৪. নুডলস সিদ্ধ এক কাপ ২২০
২৫. ময়দা এক কাপ ৪৫৫
২৬. সাদা আটা এক কাপ ৩৬৪
২৭. লাল আটা এক কাপ ৩৫৬
২৮. চালের আটা এক কাপ ৫৭৮
২৯. দুধ এক কাপ ১৪৬
৩০. লো ফ্যাট দুধ এক কাপ/২৪০ মিলি ৯০
৩১. কনডেন্সড মিল্ক ১/২ কাপ ৪৯০
৩২. সয়া দুধ এক কাপ ৯০
৩৩. মসুর ডাল রান্না করা এক কাপ ২২৬ ক্যাল
৩৪. মুগ ডাল রান্না করা এক কাপ ১৫০
৩৫. বুটের ডাল রান্না করা এক কাপ১০৭ ক্যাল
৩৬. ডিম সিদ্ধ একটি ৭৫(৬০ কুসুম +১৫ সাদা অংশ)
৩৭. ডিম ভাজি একটি ৯২-১৭৫
৩৮. ডিম পোচ তেল ছাড়া একটি ৮০
৩৯. ডিম পোচ তেল দিয়ে একটি ২০২
৪০. টিক্কা মুরগি ১০০ গ্রাম ১৪৮
৪১. মুরগি ভুনা ১০০ গ্রাম/আধা কাপ ১৩২-৩২৩
৪২. মুরগির কোর্মা ১০০ গ্রাম ২৫০
৪৩. চিকেন ফ্রাই একটি/১২৮ গ্রাম ৩৯০
৪৪. চিকেন কাটলেট একটি ৩৭৫
৪৫. মাছ কারি ১০০ গ্রাম ৩২৩-৫00
৪৬. চিংড়ি মাছ কারি ১০০ গ্রাম ২৬১
৪৭. মাছের কাটলেট একটি ২২৮
৪৮. ফিশ ফিঙ্গার তিনটি ১৬২
৪৯. মাংস ভুনা এক কাপ ৪৩৪
৫০. মাংস র কোর্মা ১১৫ গ্রাম ১৬৭
৫১. মাংস র শিক কাবাব একটি শিক ১৬০
৫২. মাংস র শামি কাবাব একটি ২১০
৫৩. মাংস র কিমা রান্না করা ২৫০ গ্রাম/এক কাপ ৫৫৫
৫৪. মাংস র কাটলেট একটি ৫০০
৫৫. খাসির কোর্মা ১১৪ গ্রাম ১৪৩
৫৬. খাসির রেজালা ১০০ গ্রাম ৩২৩
৫৭. খাসির কিমা রান্না ১০০ গ্রাম ১৭৫
৫৮.মাংস র কলিজা কারি ১০০ গ্রাম ১৩৫
৫৯. মুরগির কলিজা কারি ১ কাপ ৩৪০ -৩৫৩
৬০. মিক্সড সবজি সিদ্ধ ১ কাপ ৫০
৬১. মিক্সড সবজি ভাজি ১ কাপ ১১০
৬২. মিক্সড সবজির কোর্মা ১/২ কাপ ১৭৩
৬৩. মিক্সড সবজি(লাবড়া/ কারী) ২০০ গ্রাম ১৯০
৬৪. সবজির কোফতা কারি ১০০ গ্রাম ১৪৭
৬৫. মিক্সড সবজি স্টার ফ্রাই ১ কাপ ৪০-১১২
৬৬. লাল শাক ভাজি ১/২ কাপ ৫০
৬৭. পালং শাক সিদ্ধ ১ কাপ ৪১
৬৮. বেগুন ভর্তা ১০০ গ্রাম ৭০
৬৯. আলু ভর্তা ১০০ গ্রাম ১৫০
৭০. ঢেরস ভাজি ১ কাপ ১৩০
৭১. আলুর দম ১০০ গ্রাম ১০৫
৭২. বেগুন ভাজি এক পিস ১১৪
৭৩. আলুর চিপস এক মুঠো ১৬০
৭৪. বিফ বার্গার একটি ১১০-৬৬০
৭৫. চিকেন বার্গার একটি ২১০-৪৫০
৭৬. চিকেন স্যান্ডউইচ একটি ২৭৫
৭৭. হট ডগ একটি ২৫০
৭৮. চিকেন রোল একটি ২৩৫
৭৯. ফুসকা একটি ৫০
৮০. পাপড় তেলে ভাজা একটি ৪৩
৮১. পাপড় গ্রিল্ড/ মাইক্রোওভেন একটি ৩০
৮২. নিমকি একটি ১৬৩
৮৩. ক্রিম বিস্কুট একটি ৭০-১৪০
৮৪. টোস্ট বিস্কুট একটি মাঝারি আকারের ৮৮
৮৫. নোনতা বিস্কুট একটি ৪০
৮৬. পেয়াজু/ পাকোড়া একটি ৬০-২১১
৮৭. ডালপুরি একটি ১২৪
৮৯. সিঙ্গারা একটি ২০০
৯০. সমুচা একটি ১০৩-২৫৬
৯১. আলুর চপ একটি ১৫০-২৭৫
৯২. টমেটো সস এক টেবিল চামচ ২৫
৯৩. মেয়নেজ এক টেবিল চামচ ১১০
৯৪. লো ফ্যাট মেয়নেইস এক টেবিল চামচ ৪৫
৯৫. পিনাট বাটার এক টেবিল চামচ ৯৪
৯৬. মাখন এক টেবিল চামচ ১০০
৯৭. মার্জারিন এক টেবিল চামচ ৬৮
৯৮. সয়াবিন তেল এক টেবিল চামচ ১২০
৯৯. জলপাই তেল এক টেবিল চামচ ১১৯
১০০. ক্যানোলা তেল এক টেবিল চামচ ১২৪
১০১. সরষের তেল এক টেবিল চামচ ৫৫
১০২. ঘি এক টেবিল চামচ ১১২
১০৩. জেলি এক টেবিল চামচ ১১০
১০৪. জ্যাম এক টেবিল চামচ ১০০
১০৫. হরলিক্স এক টেবিল চামচ ২০
১০৬. চকলেট ওভালটিন এক টেবিল চামচ ২০
১০৭. ওভালটিন এক টেবিল চামচ ২০
১০৮. চা ১ চা চামচ চিনি ও দুধ সহ এক কাপ ২৬
১০৯. চা চিনি ও দুধ ছাড়া এক কাপ ২
১১০. কফি ১ চা চামচ চিনি ও দুধ সহ এক কাপ ৩৭
১১১. কফি চিনি ও দুধ ছাড়া এককাপ ২
১১২. চিনি এক চা চামচ ১৬
১১৩. মধু এক চা চামচ ২২
১১৪. গুড় এক চা চামচ ২৫
১১৫. আইস ক্রিম এক কাপ ২৬৭
১১৬. কোমল পানীয় এক বোতল/ ক্যান ১৫০
১১৭. আপেলের জুস(চিনি ছাড়া) এক গ্লাস ১১৭
১১৮. আঙ্গুরের জুস (চিনি ছাড়া) এক গ্লাস ১৫৪
১১৯. কমলার জুস (চিনি ছাড়া) এক গ্লাস ৯৫
১২০.পেপের জুস (চিনি ছাড়া) এক গ্লাস ১৪১
১২১. মিক্সড সবজি ও ফলের জুস এক গ্লাস ৭২
১২৩. লাচ্ছি (চিনি সহ) এক গ্লাস ১০০-১৫০
১২৪. চকলেট মিল্ক সেক এক গ্লাস ৯০০
১২৫. ডাবের পানি এক গ্লাস ৫০
১২৬. বোরহানি এক গ্লাস ১০০
১২৭. লেবুর রস ১ টেবিল চামচ ৫
১২৮. ঢাকাই পনির ২ টেবিল চামচ ৪০
১২৯. মজারেলা পনির এক কাপ ৩৩৬
১৩০. লাড্ডু একটি ২০০-২৫০
১৩১. রসগোল্লা একটি ১৫০
১৩২. চমচম একটি ১৭৫
১৩৩. লালমোহন একটি ২৮৮
১৩৪. ছানার সন্দেশ একটি ১২০
১৩৫. বালুসাই একটি ২৫০
১৩৬. রসমালাই ৪ টি ২৫০
১৩৭. জিলাপি বড় একটি ২০০
১৩৮. গাজরের হালুয়া চিনি সহএক বাটি ২৬০-৪০০
১৩৯. সুজির হালুয়া ৩০ গ্রাম/এক পিস ১০০
১৪০. বুটের হালুয়া/ বরফি এক পিস ১৫০-২০০
১৪১. জর্দা ১/২ কাপ ২০০-৪০০
১৪২. নারিকেলের বরফি একটি ১৯২
১৪৩. ক্যারামেল পুডিং ১/২ কাপ ১২০
১৪৪. পাটিসাপটা একটি ৩০০
১৪৫. ভাপা পিঠা একটি ৬০০
১৪৬. তেলের পিঠা(মালপোয়া) একটি ৩২৫
১৪৭. টক দই আধা কাপ ৬০
১৪৮. ফালুদা এক গ্লাস ৩০০
১৪৯. ফলের কাস্টার্ড এক কাপ ১৭২-২৩২
১৫০. কাঠ বাদাম এক মুঠো ১৬৮
১৫১. পেস্তা বাদাম এক মুঠো ১৮৮
১৫২. কাজু বাদাম এক মুঠো ১৭৮
১৫৩. চিনা বাদাম এক মুঠো ১৭০
১৫৪. কিশমিশ ১/২ কাপ ২১০
১৫৫. খেজুর একটি ২৩
১৫৬. আপেল একটি ৯০
১৫৭. সাগর কলা একটি ১১০
১৫৮. পেয়ারা একটি ৫০
১৫৯. আম এক কাপ ১০৭
১৬০. আঙ্গুর এক কাপ ৬২
১৬১. কালো জাম একটি ৩-৪
১৬২. আনারস এক কাপ ৭৮
১৬৩. নাশপাতি একটি ৮১
১৬৪. কাঠাল এক কাপ ১৫৫
১৬৫. তরমুজ এক কাপ ৪৬
১৬৬. পেঁপে এক কাপ ৫৫
১৬৭. লিচু এক কাপ ১২৫
১৬৮. শশা ১/২ কাপ ৪
১৬৯. গাজর ১ কাপ ৫২
১৭০. টমেটো ১ টি ৩০
১৭১. লেটুস ৩ টি ৫
১৭২. ক্যাপসিকাম ১ টি ১৫
১৭৩. চিংড়ি মাছ (বড়) ১০০ গ্রাম ১০০
১৭৪. বিট / রুট বিট ১০০ গ্রাম ৪৫
১৭৫. স্প্রিং Onion ১০০ গ্রাম ২৫
১৭৬. অলিভ অয়েল/ সান ফ্লাওয়ার তেল ১ টেবিল চামচ ১৩৫
১৭৭. নিমকি ১টি ১৬৩
১৭৮. স্যামন মাছ ১০০ গ্রাম ১৮০
১৭৯. লো ফ্যাট মেয়নেইস ১ টেবিল চামচ ৪৫
১৮০. বাঁধাকপি (সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ২০
১৮১. ফুলকপি (সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ৩০
১৮২. পেঁয়াজ (সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ১৮
১৮৩.পেঁয়াজ (ভাজা) ১০০ গ্রাম ১৫৫
১৮৪. মাশরুম ৬০ গ্রাম ১৫
১৮৫. ব্রকলি ১০০ গ্রাম ৩২
১৮৬. ফিশ ফিঙ্গার ১০০ গ্রাম ২২০
১৮৭. জলপাই ১০০ গ্রাম ৮০
১৮৮. পিচ ফল ১০০ গ্রাম ৩০
১৮৯. স্ট্রবেরি ১০০ গ্রাম ৩০
১৯০. নারিকেল ১০০ গ্রাম ৯৪
১৯১. ডুমুর ১০০ গ্রাম ৩
১৯২. সুইট কর্ন ১০০ গ্রাম ১৩০
১৯৩. অ্যাভোকাডো ১০০ গ্রাম ২
১৯৪. কিউই ১০০ গ্রাম ৫০।
