আজকাল অল্প বয়সেই অনেক মানুষ পিঠ ও কোমরের যন্ত্রণায় ভুগছেন। এর প্রধান কারণ হল দীর্ঘক্ষণ ধরে ভুল ভঙ্গিতে বসে কাজ করা। বিশেষ করে যাঁরা কর্মজীবী, তাঁরা এই ধরনের সমস্যায় বেশি আক্রান্ত হন। এই ব্যথা অনেক সময়েই অসহ্য হয়ে ওঠে।
অন্যদিকে, বর্তমানে করোনাভাইরাসের কারণে বহু অফিস এখনও বাসা থেকে কাজ করার (ওয়ার্ক ফ্রম হোম) সুবিধা দিচ্ছে। অফিসে কাজের জন্য সঠিক চেয়ার-টেবিলের ব্যবস্থা থাকলেও, বাড়িতে অনেকেই আরামদায়ক ভঙ্গিতে—যেমন, বেকায়দায় বা আধ-বসা/আধ-শোয়া অবস্থায় ল্যাপটপে কাজ করেন। এর কুফল তাৎক্ষণিকভাবে বোঝা না গেলেও, একটা নির্দিষ্ট সময়ের পর তা তীব্র পিঠ ও কোমরের ব্যথার মাধ্যমে জানান দিতে শুরু করে।
এই সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে অনেকেই ব্যথানাশক ওষুধ খেয়ে থাকেন। তবে ওষুধ ছাড়াও এমন তিনটি সহজ ব্যায়াম রয়েছে যা এই অসহ্য যন্ত্রণা থেকে মুক্তি দিতে পারে। নিয়মিত অভ্যাস করলে আপনার পেশীগুলি মজবুত হবে এবং ব্যথা আর ফিরে আসবে না।
চলুন, বিস্তারিত জেনে নেওয়া যাক সেই তিনটি কার্যকরী ব্যায়াম:
১. পার্শিয়াল স্টমাক ক্রাঞ্চেস (Partial Stomach Crunches)
এটি একটি ক্লাসিক শক্তি প্রদানকারী এবং ব্যথা নিরাময়কারী ওয়ার্কআউট। এটি একইসাথে পিঠের ব্যথা এবং পেটের মেদ কমাতেও সহায়ক।
পদ্ধতি:
মেঝেতে সোজা হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে নিন।
দুই হাত মাথার পেছনে রাখুন।
ধীরে ধীরে কাঁধ মেঝে থেকে সামান্য উপরে তুলুন।
এই অবস্থায় কয়েক সেকেন্ড থাকুন।
শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে কাঁধ মেঝেতে নামিয়ে আনুন।
একই নিয়ম ৮-১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
২. ওয়াল সিটস (Wall Sits)
পিঠ ও কোমরের ব্যথা কমাতে ওয়াল সিটস একটি অত্যন্ত কার্যকর ওয়ার্কআউট। এটি কোনো চেয়ার বা টুলে না বসে, দেয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে বসার মতো একটি ভঙ্গি।
পদ্ধতি:
দেয়ালের দিকে মুখ করে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং পিঠ দেয়ালে ঠেকিয়ে রাখুন।
এবারে ধীরে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করে এমনভাবে বসুন যেন আপনি কোনো চেয়ারে বসছেন (হাঁটু এবং মেঝে যেন ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকে)। খেয়াল রাখবেন, আপনার পিঠ যেন পুরো সময় দেয়ালের সাথে লেগে থাকে।
এই অবস্থায় ১০ সেকেন্ড থাকুন।
ধীরে ধীরে হাঁটু সোজা করে পুনরায় দেয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়ান।
এইভাবে ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
৩. প্রেস-আপ ব্যাক এক্সটেনশন (Press-up Back Extension)
এই ব্যায়ামটি প্রায় সব বয়সের মানুষের জন্য সহজ এবং বেশ জনপ্রিয়। এটি পিঠের নিচের অংশকে নমনীয়তা যোগায়।
পদ্ধতি:
মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন।
দুই কনুইয়ের উপর ভর দিয়ে ধীরে ধীরে কাঁধ উপরের দিকে তুলুন। খেয়াল রাখবেন, আপনার পেটের অংশ মেঝেতে লেগে থাকবে।
এই অবস্থায় আপনার শরীরের উপরের অংশ যতটা সম্ভব বাঁকান।
এইভাবে ১০-১২ সেকেন্ড থাকুন।
ধীরে ধীরে শরীর সোজা করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
১০-১২ সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়ার পর একই নিয়মের পুনরাবৃত্তি করুন।
নিয়মিত এই তিনটি সহজ ব্যায়াম করার মাধ্যমে আপনি দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করার ফলে সৃষ্ট পিঠ ও কোমরের ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে পারেন। তবে, যদি ব্যথা তীব্র হয় বা দীর্ঘস্থায়ী হয়, তবে অবশ্যই একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
