যাদের রক্তচাপ বেশি আছে তাদের তো বটেই, যাদের মধ্যে এ রোগের প্রবণতা আছে, অর্থাৎ রক্তের সম্পর্কযুক্ত কারও এ রোগ আছে বা নিজের ওজন, সুগার, কোলেস্ট বেশি আছে, তাদেরও বিশেষভাগে সতর্ক থাকা দরকার। হালকা ব্যায়ামের পাশাপাশি নজর দেওয়া দরকার খাওয়া দাওয়ার দিকে।
কী আছে এই ডায়েটে?
নুনের প্রধান উপাদান সোডিয়াম৷ এমনিতে আমরা গড়ে ৩৪০০ মিগ্রা সোডিয়াম খাই। কাজেই শাক–সবজি, ফল ও লো–ফ্যাট দুধ খেতে হয়। সঙ্গে মাপমতো ভাত, রুটি, ডাল, বিন্স, মাছ, চিকেন, ডিম ও সপ্তাহে ৫–৬ দিন অল্প বাদাম ও বীজ। খাবারে মোট ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও কোলেস্টেরল কম রাখতে হয় বলে রেডমিট, ভাজা, মিষ্টি খুব কম খেতে হয়।
কোন খাবার কতটুকু?
ভাত বা রুটি জাতীয় খাবার খান। একটা মাঝারি রুটি/এক পিস পাউরুটি/আধকাপ ভাত, ওট্স, পাস্তা। ব্রাউন রাইস, হোল হুইট পাস্তা, ব্রাউন ব্রেড, আটার রুটি খেলে ফাইবার ও পুষ্টি বেশি পাবেন।
টমেটো, গাজর, ব্রকোলি, মিষ্টি আলু ও রঙিন শাক–সবজিতে থাকে ফাইবার, ভিটামিন, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম। ৪–৫ সাভিং খেতে হয়৷ এক সার্ভিং বলতে বোঝায় এক কাপ কুচোনো বা আধ কাপ রান্নাকরা সবজি।
ফলে প্রচুর ভিটামিন, ফাইবার, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম থাকে। সারা দিনে একটা মাঝারি ফল, আধকাপ টাটকা/হীমায়িত বা ক্যান্ড ফল কিম্বা চার আউন্স জ্যুস। প্যাকেটের ফল বা ফলের রস না খাওয়াই ভাল।
দুধ, দই, ছানা, চিজ হল ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও প্রোটিনের উৎস। কাজেই দিনে এক কাপ চর্বিহীন বা কম চর্বির স্কিম মিল্ক/ছানা/দই খান।
মাংসে আছে প্রচুর প্রোটিন, ভিটামিন বি, আয়রন ও জিঙ্ক। তবে চর্বি থাকে বলে দিনে ৬ আউন্সের বেশি নয়। তারপরও সব কেটে চর্বি বাদ দিয়ে বেক, গ্রিল বা রোস্ট করে খেতে পারেন। সামুদ্রিক ও তৈলাক্ত মাছে ওমেগা–থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে বলে ঘন ঘন খাওয়া ভালো।
মিষ্টি সপ্তাহে ৫ এক টেবিল চামচ চিনি/জেলি/জ্যাম, আধকাপ সরবৎ অথবা এককাপ লেমোনেড। ফ্যাটসমৃদ্ধ মিষ্টি বেশি ক্ষতিকর। কাজেই সন্দেশ, রসোগোল্লা, আইসক্রীম না খাওয়াই ভালো।
সপ্তাহে একদিন ‘চিট ডে’ রাখুন। অনিয়ম করুন তবে একটু নিয়ম মেনে। ডায়েটিংয়ে টিকে থাকা সহজ হবে তাহলে।
দিনে ৩০–৪০ মিনিট ব্যায়াম করুন। ডায়েটিংয়ের পাশাপাশি করলে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ে চিন্তা অনেক কমবে। আর ওজন তো কমবেই।
