পিঠে মেদ জমাটা অনেকের জন্যই একটি উদ্বেগের কারণ, কারণ একবার জমলে তা সহজে দূর করা যায় না। বিভিন্ন কারণে পিঠে মেদ জমতে পারে, যেমন—শরীরচর্চার অভাব, একটানা এক জায়গায় বসে কাজ করার অভ্যাস, সোডিয়াম বা সুগার জাতীয় খাবার বেশি খাওয়া ইত্যাদি।

আবার ছোট জামা-কাপড় পরলে তা পিঠে ‘লাম্প ফ্যাট’ তৈরি করে। এছাড়াও জেনেটিক্স, ওজন, উচ্চতা পিঠের ফ্লাকচুয়েটিং ফ্যাটের কারণ হতে পারে। পিঠের মেদ কমাতে সবার প্রথমে নজর দিতে হবে সুষম ডায়েটে।

ডায়েট ও লাইফস্টাইলে পরিবর্তন:
খাদ্যতালিকা: কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট কমিয়ে ফাইবারযুক্ত ও কম সোডিয়াম গ্রহণ করতে হবে। খাদ্যতালিকায় অ্যাভোকাডো, সেদ্ধ ডিম, শাকসবজি, ব্রাউন রাইস, বার্লি, মাশরুম, টোফু, সামুদ্রিক মাছ, চিকেন ব্রেস্টসহ শস্য ও ফল খেতে হবে। তাহলে শরীরের সব মিনারেল ও ভিটামিনের চাহিদা পূরণ হবে। প্রক্রিয়াজাত খাবার ও অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয় বর্জন করা জরুরি।

জীবনযাত্রার পরিবর্তন: ওজন ঝরাতে জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনা জরুরি। পিঠের মেদ কমাতে বেশি করে হাঁটার অভ্যাস করুন। ধূমপানের অভ্যাস বাদ দিন। বসার সময় সোজা হয়ে বসুন। ইনসুলিন লেভেল নিয়মিত পরীক্ষা করুন। ফাস্টফুড খাওয়া বন্ধ করুন।

পিঠের মেদ কমাতে ৩টি কার্যকর ব্যায়াম:
পাশাপাশি নিয়মিত কিছু ব্যায়াম করলে দ্রুত পিঠের মেদ কমানো সম্ভব। নিচে তিনটি কার্যকর ব্যায়াম সম্পর্কে জানানো হলো:

১. রোয়িং এক্সারসাইজ (Rowing Exercise):
* এই ব্যায়ামটি করার জন্য প্রথমে একটি বেঞ্চ বা টুলের ওপর এক পায়ে ভর দিয়ে একটি হাত রাখুন সাপোর্টের জন্য।
* এরপর ডান হাতের কনুই ভাঁজ করে বারবেল (বা জলের বোতল) তুলুন, যাতে করে কাঁধ ও পিঠে চাপ পড়ে।
* এভাবে ১০-১২ বার করে হাত বদল করুন।
* পিঠের মাংসপেশির টোনিংয়ের জন্য এই ব্যায়ামটি অনেক কার্যকরী। একইসঙ্গে সিঁড়ি দিয়ে ওঠা-নামার অভ্যাস করুন।

২. সুপারম্যান এক্সারসাইজ (Superman Exercise):
* ম্যাটে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। পেট ও বুক মাটিতে রেখে হাত ও পা স্ট্রেচ করে একটু একটু করে ওপরের দিকে তুলুন।
* অন্তত ৬ ইঞ্চি তুলতে হবে। এভাবে ১০ বার করুন।
* তারপর ধীরে ধীরে হাত ও পা নামিয়ে আনুন এবং বিশ্রাম নিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

৩. ল্যাটেরাল রেইজ ব্যায়াম (Lateral Raise Exercise):
* দুই হাতে ডাম্বেল (বা জলের বোতল) নিয়ে সামনের দিকে তাকিয়ে দাঁড়ান।
* শ্বাস নিয়ে হাত দুটোকে শরীরের দু’পাশে নিয়ে আসুন।
* এরপর হাত দুটোকে যতটা সম্ভব সাইডওয়েজ ওপরে তোলার চেষ্টা করুন।
* দুটো হাতের দূরত্ব বজায় রাখুন। কাঁধে খুব বেশি চাপ না দিয়ে কনুই ধীরে ধীরে ভাঁজ করুন।
* এভাবে বেশ কয়েকবার করুন এবং হাত পূর্ববর্তী অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন।

সুষম খাদ্যাভ্যাস ও নিয়মিত এই ব্যায়ামগুলো আপনার পিঠের মেদ কমাতে এবং শরীরকে সুগঠিত রাখতে সাহায্য করবে। তবে যেকোনো নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে প্রয়োজনে একজন ফিটনেস বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।