দীর্ঘক্ষণ ল্যাপটপ, মোবাইল বা ট্যাবলেটের স্ক্রিনে তাকিয়ে থাকার অভ্যাস বর্তমানে প্রায় সকলের মধ্যেই দেখা যায়। এই কারণে ছোট থেকে বড় অনেকেই ঘাড় সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে ফেলছেন। দীর্ঘক্ষণ একই ভঙ্গিতে থাকার ফলে এই সমস্যাটি ‘টেক্সট নেক’ বা ‘ফরোয়ার্ড হেড সিনড্রোম’ নামে পরিচিতি লাভ করেছে।

এই সমস্যা থেকে মুক্তি পাওয়ার সহজ উপায় বাতলে দিয়েছেন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ ইয়াসমিন করাচিওয়ালা। ফিজিওথেরাপিস্ট ডা. হেমাক্ষী বসুর সঙ্গে ঝুঁকে যাওয়া ঘাড়ের সমস্যা সমাধানের তিনটি ব্যায়ামের একটি ভিডিও সম্প্রতি তিনি ইনস্টাগ্রামে শেয়ার করেছেন। জেনে নিন সেই ব্যায়ামগুলি কীভাবে করবেন:

১. চিন গ্লাইডস (Chin Glides):

প্রথমে শিরদাঁড়া সোজা করে বসুন অথবা দাঁড়ান। আপনার চোখ সোজা রাখুন, যা কাঁধের সঙ্গে সমান্তরাল ভঙ্গিতে থাকবে।
এবার আপনার থুতনিতে দুটো আঙুল রাখুন।
এই অবস্থায় আস্তে আস্তে ঘাড় সোজাভাবে পেছনের দিকে নিয়ে যান।
আবার ধীরে ধীরে সামনের দিকে এনে ছেড়ে দিন। খেয়াল রাখবেন, খুব বেশি চাপ দেবেন না, এতে ঘাড়ের গঠনে চাপ পড়তে পারে।
এই ব্যায়ামটি করার সময় নাক উপরের দিকে তুলবেন না অথবা থুতনি নিচের দিকে নামাবেন না। এর ফলে ঘাড়ের স্নায়ুতে টান লাগতে পারে।
২. অ্যাক্টিভ চিন গ্লাইডস (Active Chin Glides):

প্রথমে শিরদাঁড়া সোজা করে বসুন।
থুতনিতে দুটো আঙুল রেখে ঘাড় পেছনের দিকে আলতো করে বাঁকা করুন।
এই অবস্থায় ৫ থেকে ১০ সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন।
এই ব্যায়ামটি করলে ঘাড়ের সেই পেশিগুলি সক্রিয় হয়, যা মাথা, কান এবং কাঁধকে একটি সরলরেখায় রাখতে সাহায্য করে।
এরপর আবার মাথা সামনের দিকে নিয়ে এসে আঙুলের ভর রাখুন। এই প্রক্রিয়াটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
৩. স্টার্নাল লিফট উইথ হেড রোটেশন (Sternal Lift with Head Rotation):

প্রথমে হাঁটু বাঁকা করে হাতের উপর ভর দিয়ে উপুড় হয়ে থাকুন।
এরপর মাটি থেকে আপনার বুকটা সামান্য উপরে তুলুন। খেয়াল রাখবেন, আপনার পিঠের সঙ্গে মাথা যেন একই সরলরেখায় থাকে।
এবার হালকাভাবে আপনার মাথা একবার বাম দিকে এবং একবার ডান দিকে ঘোরান।
তারপর মাথা মাঝখানে এনে বিশ্রাম নিন। এই ব্যায়ামটি দুইবারের আবর্তনে বেশ কয়েকবার করতে পারেন।
এই তিনটি সহজ ব্যায়াম নিয়মিত অভ্যাসের মাধ্যমে আপনি টেক্সট নেক বা ফরোয়ার্ড হেড সিনড্রোমের সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে পারেন এবং আপনার ঘাড়ের স্বাভাবিক ভঙ্গি ফিরিয়ে আনতে সক্ষম হবেন। তাই আর দেরি না করে আজ থেকেই এই ব্যায়ামগুলি শুরু করুন।