দেহের পেশি মজবুত করতে, হরমোন এবং শরীরের বিভিন্ন উৎসেচকগুলোর কার্যকারিতা ঠিক রাখতে প্রোটিন একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এ ছাড়াও চুল এবং ত্বকের স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও প্রোটিনের প্রয়োজন। শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করতে অনেকেই প্রাণীজ খাবারের উপর ভরসা করেন। তবে পুষ্টিবিদদের মতে, একটি নির্দিষ্ট বয়সের পর প্রাণীজ প্রোটিনের উৎসগুলো খাওয়া কমিয়ে ফেলাই ভালো, বা পারলে তা ত্যাগ করা উচিত। নিরামিষ খাবার খান যারা, তারা ডিম, মাছ, মাংস না খেলেও এমন অনেক খাবারই আছে, যা প্রোটিনের পরিপূরক হিসেবে কাজ করে।

প্রোটিনের অভাব মেটাতে ডিমের পরিবর্তে কী কী খাবার খেতে পারেন?

১. কিনুয়া (Quinoa): এক কাপ কিনুয়াতে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে শুধু প্রোটিনই নয়, এতে ফাইবারের পরিমাণও অনেক বেশি। এ ছাড়াও কিনুয়াতে রয়েছে অ্যামাইনো অ্যাসিড। প্রাণীজ প্রোটিন যারা এড়িয়ে চলেন, তাদের জন্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের অন্যতম উৎস হিসেবে কিনুয়া পুষ্টিবিদদের খুব পছন্দের খাবার।

২. টফু (Tofu): টফু শুধু নিরামিষ নয়, এটি ভিগান (Vegan) খাদ্যও। যারা মাছ, মাংস, ডিম ছাড়াও সরাসরি প্রাণীজ কোনো খাবারই খান না, তারা প্রোটিনের জন্য টফুজাতীয় খাবারের উপর নির্ভরশীল। মাত্র ১ গ্রাম টফু থেকে ৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রতিদিনের খাওয়ার পাতে টফুর বিভিন্ন পদ সহজেই প্রোটিনের অভাব পূরণ করে দিতে পারে।

৩. কাঠবাদাম (Almond): আধকাপ কাঠবাদামে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় ৭ গ্রাম। এ ছা়ড়াও এই বাদামে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, যা হার্টের জন্য ভালো। প্রতিদিন সকালে ৫-৬টি ভেজানো বাদাম ক্যালশিয়ামের ঘাটতিও পূরণ করতে পারে।

৪. পিনাট বাটার (Peanut Butter): পাউরুটিতে সাধারণ মাখনের বদলে অনেকেই ইদানীং বাদাম দিয়ে তৈরি মাখন খেতে পছন্দ করেন। পুষ্টিবিদদের মতে, এই মাখনে প্রোটিনের পরিমাণ অনেক বেশি। তাই যারা ডিম খেতে পছন্দ করেন না, তারা স্বাস্থ্যকর নাস্তায় টোস্ট, নুডল্‌স বা ফল দিয়ে তৈরি স্যালাডেও এই পিনাট বাটার ব্যবহার করতে পারেন।

৫. কুমড়ার বীজ (Pumpkin Seeds): প্রোটিনে ভরপুর কুমড়ার বীজ আপনি কেক, মাফিন, পাউরুটি বা অন্যান্য খাবারের সঙ্গে মিশিয়েও খেতে পারেন, অথবা শুধু শুধুও খেতে পারেন। প্রোটিন ছাড়াও এই বীজে রয়েছে জিঙ্ক এবং ম্যাগনেশিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ, যা হার্ট ভালো রাখে। শুধু তাই নয়, শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতেও কুমড়ার বীজ সাহায্য করে।