আজকাল অল্প বয়সেই বহু মানুষ পিঠ ও কোমরের ব্যথায় কষ্ট পাচ্ছেন। এর প্রধান কারণ দীর্ঘক্ষণ ধরে বসে কাজ করা। বিশেষত যারা কর্মজীবী, তারা এই সমস্যায় বেশি ভোগেন। এই ব্যথা অত্যন্ত যন্ত্রণাদায়ক হতে পারে।

অন্যদিকে, করোনাভাইরাসের কারণে এখনও অনেক অফিস বাড়িতে বসে কাজের (ওয়ার্ক ফ্রম হোম) সুবিধা দিচ্ছে। অফিসে যেখানে সঠিক চেয়ার-টেবিলের ব্যবস্থা থাকে, সেখানে বাড়িতে আরামদায়ক ভঙ্গিতে, যেমন আধ-বসা বা আধ-শোয়া হয়ে ল্যাপটপে কাজ করার খারাপ প্রভাব একদিনে বোঝা না গেলেও একটা নির্দিষ্ট সময়ের পর ঠিকই টের পাওয়া যায়। এর ফলস্বরূপ পিঠ ও কোমরে ব্যথার অনুভূতি হয়।

এই সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে অনেকেই ব্যথানাশক ওষুধ খেয়ে থাকেন। তবে ওষুধ ছাড়াও এমন তিনটি সহজ ব্যায়াম রয়েছে যা এই যন্ত্রণা থেকে মুক্তি দিতে পারে। চলুন জেনে নেওয়া যাক বিস্তারিত –

পার্শিয়াল স্টমাক ক্রাঞ্চেস:

এই ব্যায়ামটিকে অন্যতম ক্লাসিক শক্তি প্রদানকারী এবং ব্যথা নিরাময়কারী ওয়ার্কআউট হিসেবে ধরা হয়। পার্শিয়াল স্টমাক ক্রাঞ্চেস একই সাথে পিঠের ব্যথা এবং পেটের মেদ কমাতেও সাহায্য করে।

এটি করার জন্য প্রথমে মেঝেতে সোজা হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে নিন। দুই হাত মাথার পেছনে রেখে ধীরে ধীরে কাঁধ মাটি থেকে উপরে তুলুন। এই অবস্থায় কিছুক্ষণ থাকুন এবং শ্বাস ছেড়ে কাঁধ আবার মেঝেতে নামিয়ে আনুন। একই নিয়ম ৮-১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ওয়াল সিটস:

পিঠ ও কোমরের ব্যথা কমাতে ওয়াল সিটস খুবই কার্যকর একটি ব্যায়াম। কোনো চেয়ার বা টুলে না বসে, দেওয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে বসার ভঙ্গি করাকেই ওয়াল সিটস বলা হয়। এর জন্য দেয়ালের দিকে মুখ করে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং পিঠ দেওয়ালে ঠেকিয়ে রাখুন।

এরপর ধীরে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করে এমনভাবে বসুন যেন আপনি কোনো চেয়ারে বসেছেন। খেয়াল রাখবেন, আপনার পিঠ যেন সবসময় দেওয়ালের সাথে লেগে থাকে, পিঠ সরানো যাবে না। এই অবস্থায় ১০ সেকেন্ড থাকুন এবং তারপর ধীরে ধীরে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এভাবে ১০-১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রেস-আপ ব্যাক এক্সটেনশন:

এই ব্যায়ামটি প্রায় সব বয়সের মানুষের জন্যই সহজ হওয়ায় এটি বেশ জনপ্রিয়। এটি করার জন্য প্রথমে মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন এবং দুই কনুইয়ের ওপর ভর দিয়ে ধীরে ধীরে কাঁধের অংশ উপরের দিকে তুলুন। এতে আপনার শরীরের ওপরের অংশ মাটি থেকে উঠলেও কোমর থেকে নিচের অংশ মাটিতে লেগে থাকবে।

এই অবস্থায় যতটা সম্ভব আপনার শরীরকে পেছনের দিকে বাঁকান। এভাবে ১০-১২ সেকেন্ড থাকার পর ধীরে ধীরে আবার সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন এবং ১০-১২ সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়ার পর একই নিয়মের পুনরাবৃত্তি করুন।