সুস্থ শরীরের জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য একটি খনিজ পদার্থ। আমাদের হাড়ের কাঠামো তৈরি করা ছাড়াও পেশি সচল রাখা এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালসিয়াম ছাড়া ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে-এর মতো ফ্যাট সলিউবল ভিটামিনগুলো শরীর সঠিকভাবে গ্রহণ করতে পারে না। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। চলুন জেনে নেওয়া যাক, কোন কোন খাবারে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

দুগ্ধজাত পণ্য
দুধ, দই এবং চিজ ক্যালসিয়ামের অন্যতম প্রধান উৎস। এক কাপ দুধে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, সঙ্গে ভিটামিন ডি ও ভিটামিন এ-ও পাওয়া যায়। যারা দুধ হজম করতে পারেন না, তারা দই খেতে পারেন। এক কাপ দইয়ে প্রায় ২৮০-২৯০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে এবং এতে থাকা ভালো ব্যাকটেরিয়া হজমের জন্যও সহায়ক। প্রোটিন, ভিটামিন ও অন্যান্য খনিজের জন্য নিয়মিত খাদ্যতালিকায় চিজ বা ছানা যোগ করা যেতে পারে। তবে অতিরিক্ত খেলে ওজন বাড়ার আশঙ্কা থাকে।

ডাল ও শাকসবজি
নানা ধরনের ডাল, যেমন সয়াবিন, রাজমা, ছোলা বা মুগ ডালেও প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। এক কাপ রান্না করা মুগ ডালে প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এছাড়াও, পালং শাক, সরষে শাক, নটে শাক, বাঁধাকপি, ব্রকোলি, ফুলকপির মতো সবুজ শাকসবজিও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। তবে এ ধরনের সবজি খাওয়ার আগে অবশ্যই ভালো করে ধুয়ে নিতে হবে।

অন্যান্য উৎস
সামুদ্রিক মাছ, ডিম ও মাংস ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। যাঁরা আমিষ খেতে ভালোবাসেন, তাঁরা এই খাবারগুলো থেকে প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পেতে পারেন। শুকনো ফল, যেমন খেজুর, এপ্রিকট ও বাদামেও ক্যালসিয়াম থাকে। তবে অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে ওজন বেড়ে যেতে পারে, তাই পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে খাওয়াই ভালো।

অতিরিক্ত ক্যালশিয়ামের ঝুঁকি
ক্যালসিয়াম প্রয়োজনীয় হলেও, অতিরিক্ত গ্রহণ করলে তা ক্ষতিকর হতে পারে। অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম থেকে কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে, এমনকি কিডনিতে পাথর জমার সম্ভাবনাও থাকে। এছাড়াও, এটি শরীরে আয়রন ও জিঙ্কের মতো অন্যান্য খনিজ শোষণেও বাধা দেয়। তাই নিজের মতো করে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ না বাড়িয়ে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া সবচেয়ে নিরাপদ।