আমাদের শরীরে প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থগুলোর মধ্যে ক্যালসিয়াম অন্যতম। এটি কেবল হাড়ের কাঠামো তৈরিতেই সাহায্য করে না, বরং পেশি সঞ্চালন এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতাতেও এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। ক্যালসিয়াম ছাড়া ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে-এর মতো ফ্যাট সলিউবল ভিটামিনগুলো শরীরে সঠিকভাবে শোষিত হতে পারে না। তাই আমাদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকা জরুরি। একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন প্রায় 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন। আসুন জেনে নেওয়া যাক কোন কোন খাবার থেকে আমরা সর্বাধিক ক্যালসিয়াম পেতে পারি:

দুধ: দুধে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে, এটি একটি সুপরিচিত তথ্য। এক কাপ ননীযুক্ত দুধে প্রায় 270 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এর পাশাপাশি ভিটামিন ডি এবং এ-ও মেলে। সয়াবিন থেকে তৈরি এক কাপ দুধে প্রায় 200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। যারা ভেগান অথবা দুধ হজম করতে পারেন না, তারা সয়া মিল্ক, আমন্ড মিল্ক বা নারকেলের দুধের বিকল্প বেছে নিতে পারেন।

চিজ: চিজ প্রোটিন, ভিটামিন এবং ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ফসফরাস ও জিঙ্কের মতো খনিজ পদার্থেরও উৎস। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় চিজ বা ছানা অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। তবে অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা থাকে।

দই: যারা দুধ হজম করতে পারেন না, তাদের জন্য দই একটি চমৎকার বিকল্প। এক কাপ দইয়ে প্রায় 280-290 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তবে এক্ষেত্রে ফুল ফ্যাট দুধের দই সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এছাড়াও, এতে থাকা ল্যাকটোব্যাসিলাস হজমের জন্য উপকারী।

ডাল: সয়াবিন, রাজমা, ছোলা এবং বিভিন্ন ধরনের ডালেও প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এক কাপ রান্না করা মুগ ডালে প্রায় 270 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি: পালং শাক, সরিষার শাক, নটে শাক, বাঁধাকপি, ব্রকোলি, ফুলকপির মতো সবুজ শাকসবজিতেও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস রয়েছে। তবে এই ধরনের সবজি অবশ্যই খুব ভালোভাবে ধুয়ে খাওয়া উচিত।

শুকনো ফল: শুকনো এপ্রিকট, খেজুর এবং বাদামেও বেশ ভালো পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। তবে শুকনো ফল বা বাদাম খাওয়ার আগে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো। অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে ওজন বাড়তে পারে।

সামুদ্রিক মাছ, ডিম, মাংস: যারা আমিষভোজী, তাদের জন্য সামুদ্রিক মাছ, ডিম ও মাংস ক্যালসিয়ামের যোগান দিতে পারে।

গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ: অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করলে কোষ্ঠকাঠিন্য এবং কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি থাকে। এছাড়াও, এটি আয়রন ও জিঙ্কের শোষণে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। তাই আপনার খাদ্যতালিকা একবার পুষ্টিবিদের কাছ থেকে যাচাই করে নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ হবে।