ইদানীং একটি অত্যন্ত উদ্বেগজনক প্রবণতা লক্ষ্য করা যাচ্ছে। শারীরিকভাবে সম্পূর্ণ সুস্থ ও ফিট মনে হওয়া তরুণ-তরুণীরা হঠাৎ করেই গুরুতর অসুস্থ হয়ে পড়ছেন। তাঁরা জিমে ব্যায়াম করা, দৌড়ানো কিংবা অফিসের ডেস্কে বসে কাজ করার মতো একদম সাধারণ অবস্থায় থাকলেও এমন মর্মান্তিক ঘটনা ঘটছে। এই ধরনের আকস্মিক ঘটনা আমাদের সবাইকে গভীরভাবে উদ্বিগ্ন করে তোলে এবং মনে প্রশ্ন জাগায়: আমরা কীভাবে সত্যিই আমাদের হৃদপিণ্ডকে সুরক্ষিত রাখতে পারি?

অনেকেই হয়তো ব্যয়বহুল পরীক্ষা-নিরীক্ষা, স্ক্যান বা আধুনিক পরিধানযোগ্য ট্র্যাকার (wearable trackers)-এর ওপর অতিরিক্ত নির্ভর করেন। তবে আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA), আমেরিকান কলেজ অফ কার্ডিওলজি (ACC) এবং ন্যাশনাল হার্ট, লাং অ্যান্ড ব্লাড ইনস্টিটিউট (NHLBI)-এর বিশেষজ্ঞদের নির্দেশিকা অনুযায়ী জানা যায়, এর প্রকৃত সমাধান কোনো গ্যাজেটে নয়, বরং নিহিত রয়েছে আমাদের সঠিক জীবনধারা ও সুষম খাদ্যাভ্যাসের মধ্যে।

বিশেষ করে ব্যস্ত পেশাজীবীদের হৃদপিণ্ডের সর্বোত্তম স্বাস্থ্য বজায় রাখতে দারুণ সহায়ক হতে পারে ‘3-2-1’ দৈনিক সূত্র। চলুন জেনে নেওয়া যাক এই জাদুকরি সূত্রটি ঠিক কী এবং কীভাবে কাজ করে।

প্রতিদিন ৩০ মিনিট শারীরিক কার্যকলাপ: হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার অ্যারোবিক ব্যায়াম করা অত্যন্ত জরুরি। এর মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটার মতো অভ্যাস। এর সহজ অর্থ হলো সপ্তাহে পাঁচ দিন প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে নিয়ম মেনে ব্যায়াম করা। আপনার হাতে যদি সময় কম থাকে বা একটানা ৩০ মিনিট ব্যায়াম করা কঠিন মনে হয়, তবে সারাদিন জুড়ে ১০ মিনিটের তিনটি ছোট সেশনে তা ভাগ করে নিতে পারেন। পাশাপাশি, বিপাকীয় প্রক্রিয়া ও হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য চাঙ্গা রাখতে সাপ্তাহিক রুটিনে মাঝারি মাত্রার শক্তি-বর্ধক ব্যায়ামের (moderate strength training) দুটি ৩০ মিনিটের সেশন অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত করুন।

সুষম খাদ্যাভ্যাস ও পুষ্টি: আপনার খাদ্যতালিকায় ফাইবার বা আঁশ-সমৃদ্ধ উদ্ভিদজাত খাবার যেমন—গোটাশস্য (whole grains), ডাল, বাদাম, সবুজ শাকসবজি এবং বিভিন্ন রঙের ফল ও শাকসবজি রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। উচ্চ-আঁশযুক্ত খাবার করোনারি ধমনীজনিত রোগের ঝুঁকি ২০ থেকে ৪০ শতাংশ পর্যন্ত কমায় এবং রক্তচাপ ও কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এ ছাড়া, সোডিয়াম বা লবণ গ্রহণের বিষয়ে চরম সতর্ক থাকুন। দৈনিক লবণের পরিমাণ ২৩০০ মিলিগ্রামের (উচ্চ রক্তচাপ থাকলে ১৫০০ মিলিগ্রামের) নিচে রাখুন। পাশাপাশি, দৈনিক চিনি গ্রহণের পরিমাণ মহিলাদের ক্ষেত্রে ২৫ গ্রাম এবং পুরুষদের ক্ষেত্রে ৩৬ গ্রামের নিচে সীমাবদ্ধ রাখা উচিত।

মানসিক চাপ কমানোর কার্যকরী উপায়: দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ শরীরে কর্টিসল হরমোনের মাত্রা, রক্তচাপ এবং প্রদাহ (Inflammation) বিপজ্জনকভাবে বাড়িয়ে দেয়, যার সবই হৃদরোগের অন্যতম প্রধান কারণ। তাই প্রতিদিন ৫ থেকে ১০ মিনিট গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, ধ্যান (Meditation) বা সচেতনভাবে হাঁটার (Mindful walking) অভ্যাস করুন। এ ছাড়া ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ভালো মানের ও গভীর ঘুম নিশ্চিত করাও অত্যন্ত জরুরি, কারণ অপর্যাপ্ত বা খারাপ ঘুম নীরবে হৃদরোগের ঝুঁকি বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়।

কেন এই পদ্ধতি এত কার্যকর? এই সহজ ও বিজ্ঞানসম্মত নির্দেশিকাগুলি আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের বিখ্যাত ‘লাইফস এসেনশিয়াল ৮’ (Life’s Essential 8) নীতির ওপর ভিত্তি করে তৈরি, যা হৃদযন্ত্রের দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যের জন্য সর্বাপেক্ষা নির্ভরযোগ্য বলে বিবেচিত। এর জন্য কোনো ব্যয়বহুল সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং যেকোনো ব্যস্ত জীবনযাত্রার মধ্যেও এগুলি অত্যন্ত সহজে মেনে চলা সম্ভব। সুস্থ ও দীর্ঘ জীবন নিশ্চিত করতে আজ থেকেই নিজের রুটিনে এই ছোট পরিবর্তনগুলি এনে হৃদরোগের ঝুঁকি থেকে নিজেকে এবং নিজের পরিবারকে সুরক্ষিত রাখুন।