সকালবেলা ঘুম থেকে ওঠার জন্য অ্যালার্ম সেট করে রাখা আমাদের দৈনন্দিন জীবনের প্রায় অভ্যাসে পরিণত হয়েছে। কিন্তু এলার্মের সাহায্য ছাড়াই কি ঠিক সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তোলা সম্ভব? বিশেষজ্ঞদের মতে, শরীরকে সঠিকভাবে প্রশিক্ষিত করতে পারলে ঘড়ি বা ফোনের অ্যালার্মের সাহায্য ছাড়াই প্রাকৃতিকভাবে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম ভাঙানো সম্ভব। এতে সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় ঝিমুনি কমানোর পাশাপাশি মেজাজেরও দারুণ উন্নতি ঘটে।

স্কুলজীবনের নিয়মিত রুটিন অতীতে মানুষের শরীরে একটি নির্ভরযোগ্য জৈবঘড়ি তৈরি করেছিল। তবে পরবর্তী জীবনে ব্যস্ততা ও বৈচিত্র্যময় সময়সূচির কারণে মানুষ অ্যালার্মের ওপর অতিরিক্ত নির্ভরশীল হয়ে পড়েছে। এই অভ্যাস থেকে বেরিয়ে আসতে রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে কিছু সাধারণ পরিবর্তন আনা অত্যন্ত জরুরি। ইউনিভার্সিটি অব টেক্সাস ডালাসের স্লিপ ইনোভেশন ল্যাবসের বিশেষজ্ঞ ইটি বেন সাইমন জানান, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে সাধারণত সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখা উচিত, কারণ ছয় ঘণ্টার কম ঘুম অকালমৃত্যুর ঝুঁকি ২০ শতাংশ পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারে। সবার জন্য নির্দিষ্ট কোনো জাদুকরি সংখ্যা না থাকলেও ব্যক্তির সার্কাডিয়ান ছন্দ বা ২৪ ঘণ্টার প্রাকৃতিক দেহঘড়ির ওপর ভিত্তি করে জৈবিক পার্থক্য থাকে। কোনো অ্যালার্ম ছাড়াই ছুটির একটি সপ্তাহ সময় নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করার আদর্শ সুযোগ।

অভ্যন্তরীণ জৈবঘড়িকে সঠিক সময়ের সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ করতে আলো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গবেষক আনা জয়েস জানান, সার্কাডিয়ান ঘড়ির সবচেয়ে বড় নিয়ন্ত্রক হলো আলো, যা মেলাটোনিন উৎপাদন নিয়ন্ত্রণ করে জেগে ওঠার সংকেত দেয়। সকালে ঘুম থেকে উঠেই পর্দা সরিয়ে ঘরে প্রাকৃতিক আলো প্রবেশ করতে দিলে কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বাড়ে, যা সজাগ হতে সাহায্য করে। অন্যদিকে, ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় দুই ঘণ্টা আগে থেকে শান্ত হওয়ার রুটিন মেনে চলা এবং ঘরের আলোর তীব্রতা কমানো উচিত, যা শরীরকে মেলাটোনিন উৎপাদনের সংকেত দেয়। পাশাপাশি শরীরের তাপমাত্রার দিকেও নজর রাখা প্রয়োজন। রাতেরবেলা মূল দেহতাপ কমে যাওয়ার কারণে অতিরিক্ত গরমে ঘুমে ব্যাঘাত ঘটতে পারে, তাই ফ্যান বা এসি আরামদায়ক তাপমাত্রায় রেখে হালকা পোশাক ব্যবহার করলে দারুণ ফল পাওয়া যায়।