বর্তমান সময়ে ল্যাপটপ বা কম্পিউটারের সামনে একটানা ঘণ্টার পর ঘণ্টা বসে কাজ করার ফলে ঘাড়, পিঠ ও কাঁধে ব্যথা আজকের দিনে এক সাধারণ সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। ভুল ভঙ্গি বা পসজারের কারণে পেশিতে চাপ পড়ে এই ব্যথা তৈরি হয়। তবে কাজের ব্যস্ততার মাঝে জিমে যাওয়ার সময় না পেলেও, অফিসের চেয়ারে বসেই কিছু সহজ স্ট্রেচিং বা ব্যায়ামের মাধ্যমে এই ব্যথা ও আড়ষ্টতা খুব সহজেই দূর করা সম্ভব। জেনে নিন অফিসের ডেস্কে বসেই কাঁধের ব্যথা কমানোর ৫টি কার্যকরী ব্যায়াম:

১. শোল্ডার শ্রাগস বা কাঁধ ওপরে তোলা (Shoulder Shrugs):
চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। এবার নিঃশ্বাস নিতে নিতে আপনার দুটো কাঁধ কানের দিকে উঁচুর দিকে তুলুন এবং কয়েক সেকেন্ড এই অবস্থায় ধরে রাখুন। এরপর নিঃশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কাঁধ দুটি স্বাভাবিক অবস্থায় নামিয়ে আনুন। এইভাবে পুরো প্রক্রিয়াটি ৫ থেকে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি কাঁধের পেশির রক্তসঞ্চালন বাড়াতে সাহায্য করে।

২. শোল্ডার রোলস বা কাঁধ ঘোরানো (Shoulder Rolls):
চেয়ারে পিঠ সোজা করে বসে আপনার দুই হাত কাঁধের ওপর রাখুন। এবার কনুই দুটিকে একসঙ্গে সামনে থেকে ওপরের দিকে তুলে ধীরে ধীরে পেছনের দিকে গোল গোল করে ঘুরান (Clockwise)। এভাবে ৫ বার ঘোরানোর পর আবার উল্টো দিকে (Anti-clockwise) ৫ বার ঘুরান। এটি ঘাড় ও কাঁধের পেশির জমে থাকা শক্ত ভাব দূর করে।

৩. নেক টিল্ট বা ঘাড় বাঁকানো (Neck Tilts):
ডেস্কে কাজ করতে করতে ঘাড় শক্ত হয়ে গেলে এই ব্যায়ামটি অত্যন্ত উপকারী। সোজা হয়ে বসে আপনার মাথাটি ডান কাঁধের দিকে নামানোর চেষ্টা করুন (যাতে কান কাঁধের কাছাকাছি আসে, তবে কাঁধ ওপরে তুলবেন না)। এই অবস্থায় ১০ সেকেন্ড ধরে রেখে স্বাভাবিক হন এবং বাঁ দিকেও একইভাবে করুন। এটি ঘাড় ও কাঁধের সংযোগস্থলের পেশি শিথিল করতে সাহায্য করে।

৪. চেস্ট ওপেনার বা বুক প্রসারিত করা (Chest Opener):
অফিসে সামনের দিকে ঝুঁকে কাজ করার কারণে পিঠ ও কাঁধ কুঁকড়ে যায়। এর প্রতিকারে চেয়ারের ওপর সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার দুই হাত পিঠের পেছনে নিয়ে আঙুলগুলো একে অপরের সঙ্গে ইন্টারলক বা শক্ত করে ধরুন। এবার বুক সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং হাত দুটো পেছনের দিকে টেনে ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এটি কাঁধ ও বুকের পেশির ওপর দারুণ পজিটিভ চাপ সৃষ্টি করে।

৫. আর্ম ক্রস স্ট্রেচ (Cross-Body Arm Stretch):
আপনার ডান হাতটি সোজা করে শরীরের বাম দিক বরাবর বুকের সামনে নিয়ে আসুন। এরপর বাঁ হাত দিয়ে ডান কনুইয়ের ওপর হালকা চাপ দিয়ে হাতটিকে শরীরের আরও কাছাকাছি নিয়ে আসুন। এই অবস্থায় ১০ থেকে ১৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিন। একইভাবে বাঁ হাত দিয়েও এই ব্যায়ামটি করুন। এটি কাঁধের পেছনের পেশির টান দূর করতে দারুণ কার্যকরী।