ক্যালশিয়ামের প্রয়োজনীয়তা:
আমাদের শরীরে যে খনিজ পদার্থগুলির প্রয়োজনীয়তা সবচেয়ে বেশি, তারই মধ্যে পড়বে ক্যালশিয়াম৷ আমাদের হাড়ের কাঠামো তো বটেই, পেশিগুলিকে সচল রাখতে বা নার্ভাস সিস্টেমকে কার্যকর রাখতেও ক্যালশিয়ামের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা আছে৷ ক্যালশিয়াম ছাড়া ভিটামিন এ, ডি, ই আর কে-র মতো ফ্যাট সলিউবল ভিটামিনগুলির আত্তীকরণ হবে না শরীরে৷ তাই খাদ্যতালিকায় যথেষ্ট পরিমাণ ক্যালশিয়াম আছে কিনা সেটা খতিয়ে দেখে নিতে হবে৷ মনে রাখবেন, একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের শরীরে প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম ক্যালশিয়ামের প্রয়োজনীতা আছে৷ জেনে নিন কোন কোন খাবার থেকে আপনি সর্বাধিক ক্যালশিয়াম পেতে পারেন৷
দুধ: দুধে প্রচুর ক্যালশিয়াম থাকে, এ তথ্য আমাদের সবার জানা৷ এক কাপ মাঠাযুক্ত দুধে আপনি আন্দাজ 270 মিলিগ্রাম ক্যালশিয়াম পাবেন৷ সঙ্গে ভিটামিন ডি আর এ-ও মেলে৷ সোয়াবিন পিষে নিষ্কাশিত দুধের এক কাপে 200 মিলিগ্রামের কাছাকাছি ক্যালশিয়াম মিলবে৷ যাঁরা ভেগান বা দুধ হজম করতে পারেন না, তাঁরাই সোয়া মিল্ক, আমন্ড মিল্ক বা নারকেলের দুধের দ্বারস্থ হোন৷
চিজ়: প্রোটিন, ভিটামিন, ক্যালশিয়াম, ছাড়াও ফসফরাস ও জ়িঙ্কের মতো মিনারেলের সন্ধান মিলবে চিজ়ে৷ তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় চিজ় বা ছানা রাখতে পারেন৷ তবে অতিরিক্ত খেলে ওজন বাড়তে পারে৷
দই: যাঁরা দুধ হজম করতে পারেন না, তাঁদের জন্য আদর্শ অপশন হচ্ছে দই৷ এক কাপ দইয়ে ক্যালশিয়ামের পরিমাণ আন্দাজ 280-290 মিলিগ্রামের কাছাকাছি৷ তবে এ ক্ষেত্রেও ফুল ফ্যাট দুধের দই সবচেয়ে বেশি সমৃদ্ধ৷ এর মধ্যে যে ল্যাকটোব্যাসিলাস থাকে, তা হজমের পক্ষেও সহায়ক৷
ডাল: সোয়াবিন, রাজমা, ছোলা, সোয়াবিনের দানা, নানা ধরনের ডালেও প্রচুর ক্যালশিয়াম মেলে৷ এক কাপ রান্না করা মুগ ডালে ক্যালশিয়ামের পরিমাণ আন্দাজ 270 মিলিগ্রাম৷
সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি: পালং, সরষে, নটে শাক, বাঁধাকপি, ব্রকোলি, ফুলকপি ইত্যাদিতেও ক্যালশিয়ামের জোগান ভালোই৷ তবে এই ধরনের আনাজপাতি অতি অবশ্যই খুব ভালো করে ধুয়ে নিয়ে তবেই খাওয়া উচিত৷
শুকনো ফল: শুকনো এপ্রিকট, খেজুর, বাদামেও বেশ ভালো পরিমাণেই ক্যালশিয়াম মেলে৷ তবে শুকনো ফল বা বাদাম খাওয়ার আগে একবার পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিলে ভালো করবেন৷ অতিরিক্ত মাত্রায় খেলে ওজন বাড়তে পারে৷
সামুদ্রিক মাছ, ডিম, মাংস: যাঁরা আমিষ খেতে ভালোবাসেন, তাঁদের ক্যালশিয়ামের জোগান দেয় সমুদ্রের মাছ, ডিম ও মাংস৷
টিপস: অতিরিক্ত ক্যালশিয়াম থেকে কনস্টিপেশন হতে পারে, কিডনিতে স্টোন জন্মানোও বিচিত্র কিছু নয়৷ আয়রন ও জ়িঙ্কের সংশ্লেষেও বাধা সৃষ্টি করে ক্যালশিয়ামের বাড়াবাড়ি৷ তাই খাদ্যতালিকাটি একবার পুষ্টিবিদকে দিয়ে দেখিয়ে নিলে ভালো করবেন৷
