উচ্চ রক্তচাপ একটি পরিচিত অসুখ যা হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায়। উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ওষুধের প্রয়োজন হয়, তবে জীবনযাপনের ক্ষেত্রে কিছু পরিবর্তন আনলে তা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। অনিয়ন্ত্রিত রক্তচাপ হৃদরোগ এবং স্ট্রোক সহ কার্ডিওভাসকুলার রোগের (সিভিডি) একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ। তাই এটি নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি। চলুন জেনে নেওয়া যাক ওষুধ ছাড়াই উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের উপায়-

স্বাস্থ্যকর খাবার খান
ফল, শাক-সবজি, দানা শস্য এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য সমৃদ্ধ সুষম খাদ্য রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। ডায়েটারি অ্যাপ্রোচস টু স্টপ হাইপারটেনশন (DASH) ডায়েট বিশেষভাবে কার্যকর। এই ডায়েটে কলা এবং পালং শাকের মতো পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের ওপর জোর দেওয়া হয় এবং সোডিয়াম গ্রহণ কমিয়ে দেয়।

সোডিয়াম গ্রহণ কমিয়ে দিন
অতিরিক্ত সোডিয়াম রক্তচাপ বাড়াতে পারে। আপনার সোডিয়াম গ্রহণ সীমাবদ্ধ করুন। প্রতিদিন ২,৩০০ মিলিগ্রাম (প্রায় এক চা চামচ লবণ) যথেষ্ট। যারা ইতিমধ্যেই উচ্চ রক্তচাপের সমস্যায় ভুগছেন তাদের ক্ষেত্রে ১,৫০০ মিলিগ্রাম যথেষ্ট। প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেটজাত খাবার এড়িয়ে চলুন, কারণ এধরনের বেশিরভাগ খাবারেই উচ্চ মাত্রার সোডিয়াম থাকে।

স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন
সামান্য ওজন কমিয়েও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা যেতে পারে। পেটের চর্বি কমানোর দিকে মনোযোগ দিন।স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন এবং বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন
নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, যেমন দ্রুত হাঁটা, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানোর মতো অভ্যাস রক্তচাপ ৪ থেকে ৯ মিমি এইচজি কমাতে পারে। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিটের মাঝারি ব্যায়াম বা প্রতি সপ্তাহে ৭৫ মিনিট জোরালো ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন, প্রতি সপ্তাহে দুই বা তার বেশি দিন এনার্জি ট্রেনিং ব্যায়ামে ব্যায় করুন।

ধুমপান ত্যাগ করুন
ধুমপান রক্তচাপ বাড়ায় এবং রক্তনালীর ক্ষতি করে। ধূমপান ত্যাগ করলে তা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং রক্তচাপ কমাতে পারে। ধূমপান পুরোপুরি ত্যাগ করার জন্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা ধূমপান বন্ধ করার প্রোগ্রাম থেকে সহায়তা নিন।